Διατροφή

Πώς κάνω διαλειμματική νηστεία; | Εύη Ξυλαγκουρέλη |

Ανέκαθεν ο κόσμος έψαχνε το μαγικό εργαλείο. Το «χαπάκι»,  «μαντζούνι»  ή την μαγική διατροφή που θα τον απαλλάξεί γρήγορα,  εύκολα και χωρίς στερήσεις από το περιττό βάρος. 

Οι περισσότεροι λοιπόν έχουμε κάποιο γνωστό, γείτονα, συγγενή ή γειτόνισσα που τελευταία ακολουθεί μια “καινούργια” μέθοδο απώλειας βάρους, ονόματι Διαλειμματική ή Διαλείπουσα νηστεία, στην οποία με περισσή χαρά διαλαλεί ότι μπορεί να τρώει ότι θέλει με περιορισμό μόνο στην ώρα.

Είναι όμως έτσι τα πράγματα; Σε αυτήν τη δίαιτα τρώμε ό,τι θέλουμε και όσο θέλουμε, με περιορισμό μόνο στην ώρα; Και μπορεί όντως να την κάνει ο καθένας;

Τι είναι λοιπόν η Διαλειμματική νηστεία; Καινούργια τάση ή ένα ιδιαίτερο εργαλείο;

Η διαλείπουσα νηστεία χρησιμοποιούνταν από την αρχαιότητα. Μόλις πριν μερικά χρόνια όμως οι επιστήμονες αποφάσισαν να μελετήσουν το μοντέλο αυτό και να δουν κατά πόσο έχει οφέλη στην υγεία ή όχι.  Η μέθοδος αυτή στηρίζεται στην χρονικά περιορισμένη λήψη τροφής. Εφαρμόζεται με διάφορα σχήματα που θα δούμε παρακάτω.

 Εναλλασσόμενη νηστεία

Στο μοντέλο αυτό υπάρχει εναλλαγή μεταξύ ημερών όπου γίνεται ελεύθερη λήψη τροφής και ημερών που υπάρχει πλήρη αποχή από οποιοδήποτε τρόφιμο ή υγρό  πού αποδίδει θερμίδες.

Τροποποιημένο Πρωτόκολλο νηστείας

Το μοντέλο αυτό γνωστό και ως 5:2  βασίζεται στην ελεύθερη λήψη τροφής για 5 μέρες οι οποίες διακόπτονται από δύο μέρες, όχι συνεχόμενες,   με μειωμένη λήψη τροφής στο 25% των ημερήσιων αναγκών.

Χρονικά περιορισμένη σίτιση

Το μοντέλο αυτό αποτελεί το πιο γνωστό και διαδεδομένο τρόπο εφαρμογής της μεθόδου. Βασίζεται στην περιορισμένη λήψη τροφής σε συγκεκριμένες χρονικές ζώνες με ποιο γνωστό το σύστημα 16:8.

Στο σύστημα αυτό το άτομο πρέπει να μείνει νηστικό 16 συνεχόμενες ώρες και να εντάξει τα γεύματά του μέσα σε 8.

Πώς μπορεί κάποιος να εφαρμόσει το διατροφικό σχήμα 16:8;

Όλοι πρακτικά νηστεύουμε μέσα στην μέρα μας, τις ώρες που κοιμόμαστε.

Οπότε αυτό που έχουμε να κάνουμε είναι να επεκτείνουμε τις ώρες τις νηστείας είτε πριν τον ύπνο, είτε μετά από αυτόν. Σε πολλά άτομα είναι ευκολότερο να συνεχίσουν τη νηστεία μετά τη πρωινή αφύπνιση. Αυτό μπορεί να συμβαίνει είτε:

  • επειδή ξυπνάνε με πρωινό σάκχαρο, οπότε συνήθως ο οργανισμός αντιστέκεται από μόνος του στη λήψη τροφής
  • λόγω τρόπου ζωής δεν έχουν μάθει να καταναλώνουν πρωινό

Παρόλα αυτά, αν κάποιος προσπαθήσει να μείνει νηστικός το πρωί, 2 ώρες μετά την αφύπνιση, η  γκρελίνη,  η ορμόνη η οποία είναι υπεύθυνη για την πείνα και βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα όταν ξυπνάμε, θα αρχίσει να πέφτει φυσιολογικά. Δυο με τρεις μέρες αφότου ξεκινήσει κάποιος τη Διαλειμματική νηστεία, ο οργανισμός προσαρμόζεται στα νέα ωράρια.

Αν υποθέσουμε λοιπόν πως κάποιος ξυπνάει στις 8π.μ. και καταναλώνει το πρώτο του γεύμα στις 11π.μ., έχει περιθώριο μέχρι τις 7μ.μ. για να ολοκληρώσει τα γεύματα του.

Αρχικά θα πρέπει να κάνει 3 βασικά γεύματα τα οποία θα πρέπει να είναι μοιρασμένα μέσα στο επιτρεπόμενο ωράριο. Το πρώτο εκ των οποίων να είναι στις 11πμ και το τελευταίο στις 7μμ.

Τα γεύματα αυτά θα πρέπει να αποτελούνται από μια μαγική τριάδα, δηλαδή θα πρέπει να συνδυάζουν τρείς κατηγορίες τροφίμων:

  • φρέσκια τροφή (φρούτο ή λαχανικό)
  • αμυλούχα τροφή
  • ζωική τροφή

Ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου θα πρέπει να επιλεγεί αν θα υπάρξει εκτός από τα 3 βασικά γεύματα και κάποιο σνακ.

Για να υπάρχει απώλεια βάρους με οποιοδήποτε μέθοδο και αν επιλέξουμε, πρέπει να υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει οι θερμίδες που προσλαμβάνει κάποιος να είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνει. Οπότε, το θερμιδικό έλλειμα είναι απαραίτητο και στη Διαλειμματική νηστεία.

Η επιστήμη πίσω από αυτή τη μέθοδο διατροφής

Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη η οποία βοηθά στην μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα. Παράγεται σε μεγάλο βαθμό από το πάγκρεας όταν τρώμε συνεχόμενα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Η ορμόνη αυτή μετά από ένα σημείο χάνει την ικανότητα της να ενεργοποιεί τους υποδοχείς των κυττάρων για μεταφορά της γλυκόζης οπότε αποθηκεύεται λίπος.

Κατά τη Διαλειμματική νηστεία, το πάγκρεας (και όλο το γαστρεντερικό σύστημα) ξεκουράζεται και τα κύτταρα γίνονται πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη.

Αύξηση της αυξητικής ορμόνης – αύξηση της καύσης λίπους – διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας

Κατά τη διαλειμματική νηστεία, τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης αυξάνονται έως και 5 φορές.

Η αυξητική ορμόνη θεωρείται η ορμόνη της μακροζωίας και της αντιγήρανσης. Είναι η βασική ορμόνη που ευθύνεται για την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από τον λιπώδη ιστό (την καύση του λίπους δηλαδή).

Μεγάλα διαστήματα αποχής από το φαγητό έχει αποδειχτεί πως αυξάνουν τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης η οποία προστατεύει τους μύες, μη αφήνοντάς την διάσπαση πρωτεϊνών για παραγωγή ενέργειας.

Μερικά άλλα οφέλη της αυξητικής ορμόνης είναι:

  • αύξηση του μυϊκού ιστού
  • απορρόφηση μετάλλων από τα οστά
  • βελτίωση της υγείας των εσωτερικών μας οργάνων όπως της καρδιάς και των νεφρών
Μείωση των καρδιαγγειακών κινδύνων

Μελέτες έχουν δείξει οφέλη της διατροφής αυτής έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω μείωσης της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης

evi-xilagkoureli

Ποιοί μπορούν να το ακολουθήσουν;

Στο μυαλό όλων πρέπει να υπάρχει ότι η διατροφή την οποία αποφασίζουμε να ακολουθήσουμε πρέπει να μας κάνει να αισθανόμαστε όμορφα. Να μην μας δημιουργεί άγχος και να μπορούμε να την ακολουθήσουμε μακροχρόνια, δημιουργώντας έτσι μια ρουτίνα διατροφής στον οργανισμό μας.

Πολύς κόσμος ακολουθεί αυτό το μοτίβο διατροφής εδώ και χρόνια χωρίς να το έχει καταλάβει (για παράδειγμα πολλοί δεν συνηθίζουν να τρώνε πρωινό). Παρόλα αυτά, πρέπει να αντιλαμβάνεται κανείς ότι μια τέτοιου είδους περιοριστική διατροφή δε μπορεί να ταιριάζει στον καθένα, είτε λόγω ερεθισμάτων, είτε λόγω ωραρίου δουλειάς ή τρόπου ζωής ή προβλημάτων υγείας.

Όλοι όμως οι επιστήμονες υγείας συνηγορούν στο ότι η διαλειμματική νηστεία δεν θα πρέπει να ακολουθείται από συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού. Συγκεκριμένα, αυτές είναι:

  • Άτομα κάτω των 18 ετών (παιδιά και έφηβοι) που βρίσκονται ακόμα στην ανάπτυξη
  • Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
  • Άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που ορίζει την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες (πχ διαβητικοί ασθενείς)
  • Άτομα με τάση ή ιστορικό για διατροφικές διαταραχές, καθώς ο περιοριστικός χαρακτήρας της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη εμμονή με το θέμα του φαγητού

Σε κάθε περίπτωση πρέπει να συμβουλεύεστε το Διαιτολόγο και τον γιατρό σας για την υιοθέτηση μιας  διατροφής.



Post Views:
549

Σχετικά με τον δημιουργό


Εύη Ξυλαγκουρέλη Διαιτολόγος / Διατροφολόγος






Πηγή

ubm

Δείτε και αυτό !
Close
Back to top button