Κατηγορίες
Διατροφή

Είναι 8, είναι εύκολα, είναι τα πιο υγιεινά βραδινά γεύματα με λίγες θερμίδες και μας τα έφτιαξε η διατροφολόγος

Ευχαριστούμε πολύ την Κλινική Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, Δήμητρα Γλυνού.

 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι να τρώει το παιδί για γερό ανοσοποιητικό; Η διατροφολόγος δίνει τη λίστα για να γλιτώσει τις ιώσεις!

1) Μελιτζάνα γεμιστή με πλιγούρι και κατίκι

Προετοιμασία: Ανοίγουμε στην μέση μια μεγάλη μελιτζάνα και αδειάζουμε το εσωτερικό της. Στην συνέχεια σε ένα μπολ ρίχνουμε το εσωτερικό της μελιτζάνα, 4 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρασμένο, λίγο κατίκι, κομμένη πιπεριά πράσινη, αλάτι,πιπέρι και λάδι. Ανακατεύουμε το μείγμα και γεμίζουμε την μελιτζάνα με αυτό. Ψήνουμε στο φούρνο γαι περίπου 30λεπτά στους 2000 C.

Θερμίδες για 1 μελιτζάνα: 200

 

2) Σαλάτα τύπου σεφ

Προετοιμασία: Σε ένα μπολ βάζουμε πράσινη σαλάτα, 1 αυγό βραστό, ανθότυρο, 2 μικρά λουκάνικα γαλοπούλας, 1 φλιτζάνι καλαμπόκι.

Για την σως: 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα, λεμόνι, αλάτι, πιπέρι

Θερμίδες: 350

3) Ψωμάκια με καπνιστό σολομό και τυρί κρέμα

Προετοιμασία: Χρησιμοποιούμε 2 φέτες ψωμί πολύσπορο φρυγανιμένο, απλώνουμε 2 κουταλάκια του γλυκού light τυρί κρέμα, βαζουμε φέτες καπνιστού σολομού και 2 ροδέλες τομάτα.

Θερμίδες: 395

4) Σαλάτα με φαγόπυρο και λιαστή τομάτα

Προετοιμασία: Σε ένα μπολ βάζουμε ανάμεικτη σαλάτα λάχανο-καρότο, 1 φλιτζάνι φαγόπουρο βρασμένο, 4 λιαστές τομάτες, 1 κουταλιά της σούπας ρόδι, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδα μαύρη και λίγο τριμμένο καρύδι.

Για την σος: 1 κ.σ. βαλσάμικο- ½ κουτάλι του γλυκού μέλι, 1κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, λάδι, αλάτι, πιπέρι

Θερμίδες: 265

 

5) Σαλάτα με κοτόπουλο και σος αβοκάντο

Προετοιμασία: Χρησιμοποιούμε πράσινη σαλάτα και κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια, μαζί με πολύχρωμες πιπεριές και λίγα ντοματίνια.

Για την σως: 1 κομμάτι αβοκάντο ,1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι, 1 κουταλιά του γλυκού μουστάρδα, λίγο λεμόνι, λάδι, αλάτι, πιπέρι

Θερμίδες: 265

6) Παξιμάδια με πάστα ελιάς, τομάτα και μυζήθρα

Προετοιμασία: Αλείφουμε 2 κουταλάκια του γλυκού πάστα ελιάς σε 2 παξιμάδια ολικής αλέσεως μέτριου μεγέθους. Στην συνέχεια τρίβουμε ντομάτα και μυζήθρα πάνω απο τα παξιμάδια και ρίχνουμε λάδι, αλάτι και ρίγανη.

Θερμίδες: 255

 

7)  Πατσαβουρόπιτα με σπανάκι

Προετοιμασία: Σε ένα μπολ βάζουμε 1 φλιτζάνι βρώμης, 2 αυγά, ανθότυρο, σπανάκι βρασμένο και ½ φλιτζάνι γάλα. Ανακατεύουμε το μείγμα και βάζουμε λίγο λάδι, αλάτι και πιπέρι και δυόσμο. Στην συνέχεια βάζουμε σε ένα ταψάκι λαδόκολλα και ρίχνουμε το μείγμα. Ψήνουμε για περίπου 30 λεπτά.

Θερμίδες  για ένα κομμάτι μέτριο: 155

8) Μπιφτέκια λαχανικών

Προετοιμασία: Κόβουμε σε μικρά κομμάτια 1 μελιτζάνα, 1 κολοκύθι, 1 καρότο, 1 πιπεριά και 5 μανιτάρια. Στην συνέχεια ρίχνουμε 1 και ½ φλ, βρώμη, αλάτι, πιπέρι και λίγο λάδι και ανακατεύουμε το μείγμα. Πλάθουμε τα μπιφτέκια, τα βάζουμε σε ένα ταψί και τα ψήνουμε για περίπου 30λεπτά στους 200 C.

Θερμίδες για ένα μπιφτέκι: 150




Πηγή

Κατηγορίες
Διατροφή

Νηστίσιμα πρωτεϊνικά γεύματα: Οι συνδυασμοί που προτείνει η διατροφολόγος

Aπό την Βίρνα Σκουλίδη, διαιτολόγο – διατροφολόγο, Facebook: Dietliciousgr, Instagram: dietlicious.gr

Αν νηστεύεις ή είσαι vegetarian ή vegan, ένα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή ώστε να λαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα, χωρίς να δημιουργούνται θρεπτικές ελλείψεις, είναι οι πρωτεϊνες και πιο συγκεκριμένα, τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.

Υπάρχουν διάφορα αμινοξέα. Εννιά από αυτά θεωρούνται απαραίτητα για τον οργανισμό. Όλα μεταξύ τους έχουν παρόμοια δομή, αλλά διαφοροποιούνται στις πλευρικές τους αλυσίδες. Όλες οι πρωτεΐνες, ανεξάρτητα από ποιο τρόφιμο προέρχονται, αποτελούνται από αμινοξέα, το μόνο που αλλάζει σε κάθε τρόφιμο είναι ο αριθμός και η σειρά τους.

Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από ζωικά τρόφιμα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και έτσι ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες.

Διάβασε επίσης: Τα 5 σημάδια που δείχνουν ότι έχεις διαταραγμένη σχέση με το φαγητό

Όταν λοιπόν ακολουθείς μία διατροφή χωρίς ζωικής προέλευσης τρόφιμα λόγω νηστείας ή λόγω ιδεολογίας, θα πρέπει να εντάξεις σε αυτή, τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Τα δημητριακά με τα όσπρια φτιάχνουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες, γιατί συνδυάζοντας τα λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, επίσης συνθέτουν με τα όσπρια συμπληρωματικές πρωτεΐνες.

Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνεις συμπληρωματικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Αν υπάρχει μία ποικιλία από πρωτεΐνες μέσα στην καθημερινή σου διατροφή, μπορείς να λάβεις επαρκή ποσότητα από κάθε αμινοξύ.

Νηστίσιμα πρωτεϊνικά γεύματα με συμπληρωματικές πρωτεΐνες:

  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη + 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο = 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • ½ φλιτζάνι φακές + 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο = 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο φαγόπυρο + 30gr αμύγδαλα = 11 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 2 φέτες ψωμί σικάλεως + ¼ φλιτζανιού χούμους = 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • ½ φλιτζάνι ψημένα ρεβίθια + 30 γραμμάρια αμύγδαλα + 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες = 14 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 2 φέτες ψωμί σίκαλης + 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο = 15 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα = 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • ¼ φλιτζανιού κολοκυθόσποροι + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο = 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα + ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια = 16 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη + 15γρ αμύγδαλα + 15γρ goji berries = 10 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πίτουρο βρώμης + 30γρ αμύγδαλα = 13 γραμμάρια πρωτεΐνης

*Τα 30 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Διάβασε επίσης: Τα καλύτερα σνακ της διαιτολόγου για νηστεία ή flexiterian διατροφή




Πηγή

Κατηγορίες
Διατροφή

Ιδέες για vegan γεύματα: Δοκίμασε τις νόστιμες «μπριζόλες» από κουνουπίδι

Ψάχνεις ιδέες για vegan γεύματα και τρόπους να αντικαταστήσεις με εναλλακτικούς τρόπους το κρέας και τα γαλακτοκομικά στις συνταγές σου; Το κουνουπίδι είναι ένα από τα λαχανικά εκείνα που θα σε βοηθήσουν πολύ. Η σαρκώδης υφή του και η ικανότητά του να απορροφά τη γεύση της σάλτσας με την οποία συνδυάζεται, το καθιστούν μια τέλεια εναλλακτική της μπριζόλας. Παρακάτω, θα βρεις τη συνταγές για μπριζόλες από κουνουπίδι με σάλτσα Romesco.

Διάβασε επίσης: Συνταγή για μακαρόνια με κεφτεδάκια vegan και μη γαλακτοκομικό «τυρί»

Το συγκεκριμένο πιάτο έχει μόλις 25 θερμίδες ανά μερίδα (ανά φλιτζάνι) και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (ιδιαίτερα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνες Β, κάλιο και μαγγάνιο).

Ιδέες για vegan γεύματα: Δοκίμασε τις νόστιμες «μπριζόλες» από κουνουπίδι

Υλικά: 

  • 1 μεγάλο κεφάλι κουνουπίδι κομμένο κατά μήκος σε «μπριζόλες»
  • 2 κ.σ. φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • αλάτι

Για τη σάλτσα Romesco:

  • 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα
  • 1/2 ντομάτα ψιλοκομμένη
  • 1/2 φλιτζάνι λεπτές φέτες κόκκινες πιπεριές
  • 1/2 κ.σ. φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
  • 1 κ.γ. σκόρδο λιωμένο
  • 1/4 κουταλάκι αλάτι
  • 1/4 κ.σ. μαϊντανό, για γαρνιτούρα

Εκτέλεση 

  • Προθέρμανε το φούρνο σας στους 200 βαθμούς. Άπλωσε τα αμύγδαλα σε μια μικρή λαδόκολλα και ψήσε τα μέχρι ελαφρώς χρυσαφί, περίπου για 3-5 λεπτά και άφησέ τα στην άκρη.
  • Τοποθέτησε τις μπριζόλες κουνουπιδιού σε ένα ξύλο κοπής και περιέχυσέ τες το χυμό λεμονιού και το λάδι που έχεις ανακατέψει σε ένα μικρό μπολ και τέλος πασπάλισε με αλάτι.
  • Βάλε τις “μπριζόλες” του κουνουπιδιού στην σχάρα για περίπου 8 – 9 λεπτά. Άλλαξε πλευρά και άφησε για ακόμα 8 με 9 λεπτά.
  • Ενώ το κουνουπίδι μαγειρεύεται, βάλε τη 1/2 ντομάτα σε ένα μπλέντερ.
  • Πρόσθεσε όλα τα άλλα συστατικά σάλτσας, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, και χτύπησε μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα.
  • Σέρβιρε τη σάλτσα πάνω από το κουνουπίδι και γαρνίρισε με μαϊντανό.

Διάβασε επίσης: Συνταγή για vegan ντιπ με γιαούρτι σόγιας και διατροφική μαγιά




Πηγή

Κατηγορίες
Δίαιτα

Πώς να χάσεις κιλά με γεύματα χαμηλού κόστους!

Όταν ακούμε δίαιτα ή διατροφή, όλοι έχουμε στο μυαλό μας ότι αυτό θα μας κοστίσει πολύ! Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν τρόποι ώστε να ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής σας, αλλά παράλληλα να κάνετε και οικονομία. Σήμερα, η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc., Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου “ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ” Νεμέας, Γεωργία Καπώλη, σου έχει συγκεντρώσει tips που θα σε βοηθήσουν, ώστε να μη φύγουν όλα σου τα χρήματα εξαιτίας της διατροφής που ακολουθείς.

Λίστα αγορών

Προσπαθήστε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων σας να χρησιμοποιείται τα συστατικά που έχετε ήδη στο σπίτι σας και κάντε μια λίστα για ψώνια μόνο με τα τρόφιμα ή τα συστατικά που σας λείπουν.

Μείνετε πιστοί στη λίστα που έχετε φτιάξει. Προσπαθήστε να μην ψωνίζεται όταν είστε πεινασμένοι. Οι άνθρωποι που ψωνίζουν ενώ πεινούν είναι πιο πιθανό να προμηθευτούν τρόφιμα που δεν είναι υγιεινά, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ή να μην ψωνίσουν υγιεινά, άρα δεν ακολουθούν τη διατροφή ή να δώσουν περισσότερα χρήματα ώστε να τα προμηθευτούν όλα.

Μην πετάτε φαγητό στα σκουπίδια

Η μέση οικογένεια με παιδιά πετάει στα σκουπίδια καλό φαγητό αξίας περίπου 60€ κάθε μήνα. Να αγοράζετε τρόφιμα τα οποία είστε σίγουροι ότι θα καταναλωθούν. Σχεδιάστε τα γεύματα σας με τέτοιο τρόπο ώστε να χρησιμοποιηθούν όλα τα συστατικά που έχετε. Καταψύξτε τα τρόφιμα που δε χρησιμοποιείτε τόσο.

Φάτε το φαγητό της προηγούμενης ημέρας

Μαγειρέψτε επιπλέον μερίδες για το βραδινό γεύμα σας για να έχετε το υπόλοιπο για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα. Αν σας μείνει φαγητό επιπλέον μπορεί να μπει στην κατάψυξη ή ψυγείο στο για άλλη μια μέρα. Το αποτέλεσμα θα είναι να έχετε έτοιμα μαγειρευτά φαγητά στην κατάψυξη σας, που θα χρειαστούν και για τις ημέρες που ίσως δε προλάβετε να μαγειρέψετε αντί να ξοδέψετε χρήματα για να παραγγείλετε.

Αγοράστε κατεψυγμένα

Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι πολύ υποτιμημένα. Έρχονται κομμένα και έτοιμα για χρήση και είναι εξίσου καλά για εσάς (προσπαθήστε να αποφύγετε εκείνα με πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή λίπος). Συχνά είναι φθηνότερα από τις φρέσκες τρόφιμα. Τα κατεψυγμένα λαχανικά συλλέγονται στην κορυφή της φρεσκάδας τους και στη συνέχεια καταψύχονται για να σφραγίσουν τα θρεπτικά τους συστατικά.

Δοκιμάστε φθηνότερες μάρκες ή προσφορές

Θα μπορούσατε να εξοικονομήσετε χρήματα αγοράζοντας φθηνότερα μάρκες προϊόντων από αυτά που προμηθευόσασταν ως τώρα. Αφήστε τη γεύση να σας υποδείξει αν τελικά το προϊόν είναι καλό και όχι τη μάρκα και τη λαμπερή ετικέτα.

Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά

Το κρέας και τα ψάρια είναι συνήθως τα πιο ακριβά τρόφιμα σε μια λίστα αγορών. Προσθέστε λαχανικά στα πιάτα με βάση το κρέας. Ή δοκιμάστε μερικά χορτοφαγικά γεύματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να μειώσετε το κόστος.

Μαγειρέψτε περισσότερα όσπρια

Τα όσπρια όπως φασόλια, φακές, μπιζέλια είναι μερικά από τα φθηνότερα τρόφιμα στα ράφια των Super Market. Επιπλέον, έχουν λίγες θερμίδες και λίπος και είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Χρησιμοποιείστε τα σε πιάτα αντί για κρέας.

Καταψύξτε το ψωμί που απομένει

Το ψωμί είναι από τις πιο μεγάλες σπατάλες οικιακής τροφής. Παγώστε το ψωμί, κατά προτίμηση σε μερίδες (για ευκολία) και όταν είναι στο πιο φρέσκο (για γεύση), έτσι θα μειώσετε και τα τρόφιμα που πετάτε στα σκουπίδια. Αποθηκεύστε το ψωμί σε ένα αεροστεγές δοχείο (όπως μια τσάντα κατάψυξης) για να αποφύγετε τον πάγο του καταψύκτη.

Δείτε τι υπάρχει στην κουζίνα σας

Δείτε τι υπάρχει στο ντουλάπι της κουζίνας σας, στο ψυγείο και στον καταψύκτη σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε αρκετά τρόφιμα και συστατικά για τα γεύματα σας. Σχεδιάστε τα γεύματα της εβδομάδας σας για να συμπεριλάβετε τα συστατικά που έχετε ήδη και αποφύγετε την αγορά τροφίμων που έχετε. Ελέγξτε τις ημερομηνίες λήξης για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τα συστατικά προτού να λήξουν.

Προμηθευτείτε φθηνότερα κρέατα

Εάν είστε έτοιμοι να διαθέσετε λίγο περισσότερο χρόνο για το μαγείρεμα σας, αγοράζοντας φθηνότερα τεμάχια κρέατος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα. Η επιλογή φθηνότερων ειδών κρέατος, όπως η μπριζόλα, η κνήμη ή ο ώμος, δεν σημαίνει ότι θα χάσετε ένα γευστικό γεύμα. Το αργό μαγείρεμα σταδιακά σπάει τις ίνες, δίνοντας καλύτερη γεύση με χαμηλότερο κόστος.

Τρώτε μικρότερες ποσότητες

Δοκιμάστε να τρώτε μικρότερες μερίδες λέγοντας όχι σε ένα δεύτερο πιάτο φαγητό ή χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα. Θα έχει παραμείνει περισσότερο φαγητό για το βραδινό γεύμα ή το μεσημεριανό την επόμενη μέρα ενώ είναι βέβαιο ότι θα σας βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους σας. Δοκιμάστε να ζυγίζετε ή να μετράτε εμπειρικά την ποσότητα του φαγητού σας σε τρόφιμα όπως ζυμαρικά και ρύζι ώστε να μη χρησιμοποιήσετε παραπάνω από όσο θα καταναλώσετε και για να μη το πετάξετε στο τέλος.

Ξεκινήστε το μαγείρεμα

Εξοικονομήστε χρήματα μειώνοντας το delivery. Η προετοιμασία και το μαγείρεμα των γευμάτων σας είναι γενικά φθηνότερη από την αγορά ενός φαγητού ή ενός έτοιμου γεύματος και επειδή είναι ευκολότερο να ελέγξετε τι πηγαίνει στο πιάτο σας, μπορεί να είναι πιο υγιεινό.

Αγοράστε κοτόπουλο έξυπνα

Ο φθηνότερος τρόπος για να αγοράσετε κοτόπουλο είναι να το αγοράσετε ολόκληρο. Από ένα ολόκληρο κοτόπουλο, θα έχετε 2 στήθη, 2 μηρούς, κνήμες και φτερά. Επομένως αν δεν το χρησιμοποιήσετε όλο μπορείτε να το αποθηκεύσετε και να το καταναλώσετε άλλη στιγμή. Επιπλέον, προτιμήστε τα κρέατα από το χασάπικο του Super Market και όχι τα συσκευασμένα, καθώς είναι πιο οικονομικά.

Συγκρίνετε τα έτοιμα τρόφιμα με τα χύμα

Τα συσκευασμένα φρούτα και λαχανικά κοστίζουν μερικές φορές περισσότερο από ότι τα χύμα. Ελέγξτε την τιμή ανά βάρος (για παράδειγμα, € / kg). Τα καταστήματα γνωρίζουν ότι οι καταναλωτές θέλουν να αγοράζουν χύμα, γι’ αυτό προβάλουν μερικές φορές τα συσκευασμένα προϊόντα που είναι πιο ακριβά. Επίσης, τα προσυσκευασμένα δεν είναι πάντα φρέσκα, ούτε μπορείτε να επιλέξετε την ποσότητα που περιέχουν και μπορεί να καταλήξετε περισσότερα φρούτα ή λαχανικά από ό, τι χρειάζεστε.

Τα παιδιά τρώνε το ίδιο

Εάν έχετε ένα μικρό παιδί στο σπίτι, μπορείτε να τους δώσετε από το φαγητό που τρώτε και εσείς, αντί να βασίζεστε σε δαπανηρές προκατασκευασμένες παιδικές τροφές. Μπορείτε να κάνετε ένα μείγμα της τροφής ή να το κόψετε σε μικρά κομμάτια για να ταιριάζει με την ηλικία τους. Προσέξτε να μη τους δίνετε πικάντικα φαγητά.

Κάντε αγορές online

Αναζητήστε συγκρίσεις τιμών σε σουπερμάρκετ που σας επιτρέπουν να επιλέξετε ένα καλάθι προϊόντων και στη συνέχεια να επιλέξετε τον φθηνότερο προμηθευτή. Οι διαφορές τιμών μπορεί να είναι σημαντικές. Αντίθετα με τη μετάβαση σας στα φυσικά καταστήματα, δε θα ξέρετε πόσα έχετε ξοδέψει πριν πάτε στο ταμείο γεγονός που μπορεί να σας διευκολύνει να παραμείνετε εντός προϋπολογισμού.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ MENU

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 15 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνηθος -καρότο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 αποξ. Βερίκοκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & 1 φέτα ψωμί & μπρόκολο & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 φρούτο

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4-5 ελιές)

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 φρυγανιές σίκαλης & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ. δαμάσκηνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα καστανό ρύζι & 1 γιαούρτι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1κ.γ. μέλι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθος -καρότο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο & σαλάτα με πατάτα βραστή & μπρόκολο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4-5 ελιές)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- άνηθος, 1 μερίδα τυρί, 4-5 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4-5 ελιές)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Χυμός ρόδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά, 4-5 ελιές & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνηθος -καρότο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι ψητό, Καστανό ρύζι, 4-5 ελιές & σαλάτα επιλογής

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 2κ.σ. σταφίδες


Πηγή

Κατηγορίες
Δίαιτα

Το διατροφικό πρόγραμμα, για να αδυνατίσεις με γεύματα χαμηλού κόστους!

Οι αλλαγές και τα νέα δεδομένα που έφερε ο κορονοϊός στη ζωή μας είναι πολλές και μεγάλες. Οι προτεραιότητες και η καθημερινότητά σου άλλαξαν. Η διατροφή σου επίσης. Τι μπορείς, λοιπόν, να κάνεις αν θες να αδυνατίσεις οικονομικά όσο βρίσκεσαι στο σπίτι; Την απάντηση θα σου τη δώσει η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μοιράζεται με την παρέα του TLife, έξυπνα tips, αλλά και να πλήρες διατροφικό πρόγραμμα, για να αδυνατίσεις, χωρίς να σου κοστίσει ακριβά! Ο λόγος στην ειδικό…

Η καραντίνα που επέβαλε η πανδημία του κορονοϊού επέφερε δυστυχώς για μία ακόμη φορά οικονομική ύφεση, με αποτέλεσμα να χρειάζεται πλέον να οργανώσουμε πιο συνετά τα έξοδά μας, ακόμη και αν πρόκειται για το φαγητό μας.

Έτσι, ακόμα και σε αυτήν τη δύσκολη χρονική στιγμή, μπορούμε να συνεχίσουμε πιο οικονομικά τη δίαιτα και τη διατροφή μας αν εφαρμόσουμε τα ακόλουθα βήματα: 

Φτιάχνουμε λίστα με τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε: Πριν πάμε στο κατάστημα, σκεφτόμαστε τα φαγητά που πρόκειται να μαγειρέψουμε την επόμενη εβδομάδα και κάνουμε μια λίστα με τα αντίστοιχα υλικά. Μπορούμε να εξοικονομήσουμε χρόνο στο σούπερ μάρκετ μένοντας συγκεντρωμένοι στα συστατικά της λίστα μας, ώστε να αποφύγουμε την άσκοπη περιπλάνηση σε τμήματα ή διαδρόμους, που περιέχουν τρόφιμα που δεν χρειαζόμαστε ή που δεν είναι τα πιο υγιεινά.

Ακολουθούμε την εποχικότητα των τροφίμων και προτιμάμε εγχώρια προϊόντα: Τα φρούτα και λαχανικά εποχής είναι συνήθως οικονομικότερα, αλλά και με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα θερμοκηπίου ή εισαγωγής. Τέλος, προκειμένου να ενισχύσουμε την ελληνική οικονομία, καλό είναι να προτιμήσουμε εγχώρια προϊόντα.

Αξιοποιούμε το πλεόνασμα του φαγητού και ό,τι περισσεύει από το πιάτο μας: Πρώτα από όλα είναι πολύ καλή ιδέα να καταναλώνουμε το ίδιο φαγητό για 2 συνεχόμενες μέρες, αντί να το πετάμε (Μαγειρεμένα τρόφιμα πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε 2-3 ημέρες, αρκεί να συντηρούνται στο ψυγείο). Τα φρούτα που έχουν ωριμάσει, μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε σπιτική κομπόστα ή μαρμελάδα ή ζελέ με φρέσκα φρούτα. Επιπλέον, μην ξεχνάμε και την εναλλακτική των αποξηραμένων φρούτων, τα οποία διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αναγνωρίζουμε την αξία των κατεψυγμένων τροφίμων: Oι σωστές συνθήκες κατάψυξης και διατήρησης των τροφίμων κρατάνε όλα τα θρεπτικά οφέλη των φρέσκων και ταυτόχρονα είναι πιο φθηνά και διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Προτιμάμε γάλα & γιαούρτι σε μεγάλες συσκευασίες και κοιτάμε πάντα τις προσφορές σε δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια, όσπρια, που συνήθως είναι πιο οικονομικές.

Μειώνουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μία φορά εβδομαδιαία και προτιμάμε πουλερικά: η τιμή του κόκκινου κρέατος κυμαίνεται μεταξύ 8 ευρώ το κιλό, ενώ  το κοτόπουλο και η γαλοπούλα πωλούνται 4 ευρώ το κιλό (δηλαδή 50% πιο φθηνά από το κόκκινο κρέας).

Προσοχή στην επιλογή των ψαριών: οικονομικότερα ψάρια είναι οι σαρδέλες (που είναι και πλούσιες σε ω-3), ο γάβρος, η μαρίδα και μπορούν να καταναλωθούν 1-2 φορές την εβδομάδα. Τέλος, μην ξεχνάμε και την εναλλακτική των κατεψυγμένων ψαριών (μπακαλιάρος, πέρκα, κοκκινόψαρο, γλώσσα) ως μία φθηνότερη, αλλά εξίσου υγιεινή πρόταση, αντί του φρέσκου ψαριού.

Καταναλώνουμε συστηματικά όσπρια, καστανό ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως: Έτσι, κερδίζει όχι μόνο η τσέπη μας αλλά σίγουρα η υγεία και η σιλουέτα μας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι πολύ οικονομικά, διατηρούνται χωρίς να αλλοιωθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, μηδενική περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Δεν πετάμε το μπαγιάτικο ψωμί, αφού μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε είτε στο ζύμωμα των μπιφτεκιών, είτε να το ψήσουμε με λίγο ελαιόλαδο και ρίγανη στο φούρνο και να φτιάξουμε σπιτικά παξιμάδια.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1  φέτα ψωμί & χόρτα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, λαχανικά

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & κρητική γραβιέρα light & 1 μήλο  & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1  φέτα ψωμί & χόρτα, 4-6 ελιές

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4 αποξ. Δαμάσκηνα ή βερίκοκα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, λαχανικά

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 κ.γ. μαρμελάδα & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 αποξ. Δαμάσκηνα ή βερίκοκα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πτι μπερ βρώμης & 1 ποτήρι φυσικό χυμό

ΒΡΑΔΥ: Γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γ. μέλι & 2 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: ομελέτα με λαχανικά, τυρί  & σαλάτα επιλογής & 1 φέτα ψωμί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & σταφίδες

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με 1 πατάτα βραστή, βραστά λαχανικά, 4 ελιές, κρητική γραβιέρα light

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & κανέλα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα κιμά γαλοπούλα, 2 κ.σ. τυρί τριμμένο & 4 ελιές & σαλάτα επιλογής

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό,  κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής &  2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ:  Γάλα & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές  στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριζόλα & χόρτα, 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & σταφίδες

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, & σαλάτα επιλογής

 


Πηγή

Κατηγορίες
Δίαιτα

Το μενού με εύκολα γεύματα, για σένα που δεν έχεις χρόνο για μαγείρεμα!

Ένας από τους πιο συχνούς προβληματισμούς στην απόφαση σου να ξεκινήσεις δίαιτα είναι το ότι δεν έχεις και τόσο ελεύθερο χρόνο, για να ετοιμάζεις εσύ τα φαγητά σου. Κανένα πρόβλημα! Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, σου έχει ετοιμάσει ένα διατροφικό πρόγραμμα με εύκολα γεύματα, που χρειάζεσαι λίγα, μόλις, λεπτά, για να ετοιμάσεις. Ο λόγος στην ειδικό…

Οι λόγοι που πολλές φορές δεν μπορούμε να εφαρμόσουμε μια ισορροπημένη διατροφή είναι κυρίως δύο. Πρώτον, οι πολλές ώρες εργασίας στη δουλειά μας, που έχει ως αποτέλεσμα να μην υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα. Δυστυχώς, σε τέτοιες περιπτώσεις, το τελευταίο πράγμα που κοιτάμε είναι να φροντίσουμε η διατροφή μας να είναι σωστή. Αυτό, όμως, έχει ως αποτέλεσμα είτε να έχουμε σταδιακή αύξηση του βάρους μας ή ακόμη να συμβάλλει αρνητικά στην ψυχολογία αλλά και στην απόδοση στη δουλειά μας.

Δεύτερος σημαντικός λόγος είναι τα τσιμπολογήματα. Παρατηρείται ότι ένας αριθμός ατόμων, που λόγω του ότι βρίσκεται πολλές ώρες στο σπίτι του, συνεχώς σκέφτεται τι να τσιμπολογήσει, αλλά κι ένας επίσης σημαντικός αριθμός, που όλη μέρα μένουν νηστικοί, με αποτέλεσμα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να πέσουν χαμηλά και να εμφανιστεί βουλιμία τις βραδινές ώρες με πολλά τσιμπολογήματα. 

Σήμερα, θα προσπαθήσουμε να δώσουμε λύση και στα δύο.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 πατάτες βραστές, σαλάτα επιλογής, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα χόρτα & 1 φέτα ψωμί

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα μακαρονοσαλάτα με πέννες ολικής αλέσεως, ντοματίνια, αγγούρι, μοτσαρέλα, σος με λεμόνι, ελαιόλαδο, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. Κεφίρ & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα- αβοκάντο & 1 κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ρόγες σταφύλι & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια, Σαλάτα επιλογής, 5-6 ελιές, 1 φέτα ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί light) & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με πλιγούρι ή φακές, ντοματίνια, αγγούρι, τριμμένο καρότο, μανιτάρια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.σ. σταφίδες & τριμμένο μπισκότο πτι μπερ βρώμης
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα ντομάτα αγγούρι & 1 πίτα αλάδωτη ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πράσινη σαλάτα με κινόα, καπνιστό σολομό, αβοκάντο, ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα καρότο – ρόκα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & κρητική γραβιέρα light

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ. σύκα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & παντζάρια, 4-6 ελιές, ψητή γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 κράκερς σίκαλης & κρητική γραβιέρα light
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1 μήλο


Πηγή

Κατηγορίες
Διατροφή

Τεχνικές για να μην καταναλώνεις μεγάλες μερίδες στα κυρίως γεύματα σου

Πόσες φορές σου έχει τύχει η πείνα σου να είναι στα ύψη; Η μερίδα που έχεις μπροστά σου να μην σου φτάνει θέλοντας να φας παραπάνω για να ικανοποιήσεις την όρεξη σου; Ειδικά τώρα που περνάς περισσότερες ώρες μέσα στο σπίτι, μήπως σου θυμίζει κάτι;

Υπάρχουν κάποιες έξυπνες συμβουλές που μπορείς να εφαρμόσεις στην καθημερινότητα σου για μην νιώθεις την ανάγκη να τρως μεγάλες μερίδες στα κυρίως γεύματα σου.

Η γλυκόζη στο αίμα σου είναι καθοριστικής σημασίας στην εν γένει διατροφική σου συμπεριφορά

Έχοντας ρυθμισμένη την γλυκόζη στο σώμα σου η ανάγκη για κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφής στο κύριο γεύμα θα είναι περιορισμένη.

Μία λύση είναι να οργανώνεις γεύματά σου και να τα καταναλώνεις ανά 3-4 ώρες.

Συμβουλή καθοριστικής σημασίας

Κατανάλωσε ένα συνδυασμό σε αμυλούχας και φρέσκιας τροφής μισή ώρα πριν το γεύμα σου.

Μεγαλύτερη είναι η ανάγκη κατανάλωσης του εν λόγω συνδυασμού στην περίπτωση που έχουν περάσει πολλές ώρες από το τελευταίο γεύμα σου βοηθώντας σε να μειώσεις την πείνα σου.

Ένα παράδειγμα είναι ο συνδυασμός φρούτου όπως η μπανάνα με μια αμυλούχα τροφή όπως τα μπισκότα digestive με λιγότερα λιπαρά. Περιέχουν φυτικές ίνες, κάτι που θα συμβάλει θετικά στο να μην χάσεις τον έλεγχο στο κύριο γεύμα σου.

Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα!

Δεν είναι αστείο και όμως είναι πραγματικότητα.

Έρευνες δείχνουν ότι η ίδια ποσότητα τροφής αν τοποθετηθεί σε μικρότερα πιάτα θα βοηθήσει τον εγκέφαλο να θεωρήσει ότι η ποσότητα της τροφής είναι μεγαλύτερη με αποτέλεσμα να χορτάσει πιο εύκολα. Όπως λέει και μια λαϊκή ρύση, πρώτα χορταίνει το μάτι και μετά το στομάχι.

Πιες ένα ποτήρι νερό

Πριν ξεκινήσεις το κύριο γεύμα σου πιες ένα ποτήρι νερό.

Η δίψα σου εσφαλμένα μπορεί να μεταφραστεί ως ακατάσχετη πείνα και να σε κάνει να νομίζεις πως έχεις ανάγκη να φας παραπάνω.

Μην τρως πριν καθίσεις στο τραπέζι

Να θυμάσαι ότι ‘’τρώγοντας στο πόδι’’ ό,τι βρίσκεις μπροστά σου, δεν θα σε βοηθήσει να φας τη σωστή ποσότητα τροφής.

Μια καλή συνήθεια

Έχετε μαζί μια τροφή πλούσια σε θρεπτική αξία η οποία εύκολα μπορεί να συντηρηθεί και να μεταφερθεί. Θα βοηθάει πάντα να ελέγχετε την πείνα σας.

Μια καλή επιλογή είναι οι ξηροί καρποί ή τα μπισκότα digestive όπως αυτά με το σύκο. Σε συνδυασμό με λίγα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν τον ιδανικό σύμμαχο στην αντιμετώπιση της πείνας προσφέροντας μας τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.



Post Views:
902

Σχετικά με τον δημιουργό







Πηγή