Κατηγορίες
Δίαιτα

Ξεκίνησες γυμναστήριο; Δίαιτα για γράμμωση και απώλεια βάρους!

Μήπως, ξεκίνησες (ή σκοπεύεις να ξεκινήσεις) γυμναστική; Ναι, η νέα χρονιά μας φέρνει πιο κοντά στο Fit τρόπο ζωής. Όμως, δε θέλω να ξεχνάς ότι καλή η προπόνηση, αλλά θα πρέπει να τρως και σωστά. Η ενδεδειγμένη διατροφή συμβάλλει στη μυϊκή ενδυνάμωση και γράμμωση. Για αυτό, σήμερα, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, σου έχει ετοιμάσει ένα πλήρες πρόγραμμα δίαιτας για γράμμωση, βασισμένο σε τροφές, οι οποίες βοηθούν στην απώλεια λίπους και στην αύξηση της μυικής μάζας. 

Συγκεκριμένα, θα ήταν καλό να εντάξεις τα ακόλουθα τρόφιμα:

  • Γιαούρτι: είναι πλούσιο σε καλή ποιότητας πρωτεΐνη, που σε χορταίνει και ενδυναμώνει τους μύες. Ή ημερήσια κατανάλωση 1-2 μερίδες γιαουρτιού, βοηθά στη σταθεροποίηση της ινσουλίνης, μιας ορμόνη που αυξάνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
  • Αμύγδαλα & μπανάνες: είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να προλάβει τις κράμπες και τους μυϊκούς σπασμούς. Σχετική μελέτη που στηρίχτηκε σε γυναίκα ενήλικη αθλήτρια έδειξε ότι 500 mg γλυκονικού μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν άμεσα στη χαλάρωση και στη μείωση των μυϊκών σπασμών.
  • Ακολουθήστε διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον έλεγχο του βάρους. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης της πληρότητας ΡΥΥ, η οποία μειώνει την όρεξη και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, η πρωτεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς καταναλώνουν λίγη. Τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί.
  • Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, καρύδια, λιναρόσπορος, κόκκινα φασόλια, σπόροι τσία): Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την ικανότητα τους έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα μυϊκά κύτταρα. Εάν δεν σας αρέσει το ψάρι καλό θα ήταν να παίρνετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου ώστε να επωφεληθείτε από τα οφέλη αυτά, όμως δεν ξεχνάμε πως είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε συμπληρώματα, συνδυαστικά με την ισορροπημένη διατροφή.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλας, καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα-σπανάκι – κουκουνάρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & 1κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, γαλοπούλα, ντοματίνια, αβοκάντο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φυσικό χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, Σαλάτα χόρτα, 2 πατάτες βραστές , 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι & 2 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη & κανέλα & 1 μήλο

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ & τυρί & χυμός γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & κανέλα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κόκκινα φασόλια & τριμμένο καρότο & αβοκάντο & ανθότυρο ή μοτσαρέλα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – παρμεζάνα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με σιτάρι & βρώμη με 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο, Σαλάτα με πλιγούρι-σπανάκι-ρόκα-αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 μήλο, 1 ακτινίδιο, 1 αχλάδι, 3 καρύδια, γιαούρτι, κανέλα & 1 κ.γ. μέλι)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & τυρί & 1 φέτα ψωμί ΖέαW

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα-αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου & βραστά χόρτα, 4-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.σ.σταφίδες

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο & καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα-σπανάκι –καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα – ρόκα- σπανάκι- κουκουνάρι- καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας


Πηγή

Κατηγορίες
Άσκηση

Όλα όσα χρειάζεσαι για να δημιουργήσεις το δικό σου γυμναστήριο στο… σπίτι

Η αλήθεια είναι ότι φέτος έχουμε στερηθεί την επαφή μας με το… γυμναστήριο περισσότερο από κάθε άλλη. Και σύμφωνα με τις τελευταίες εξελίξεις, δεν θα ιδωθούμε τόσο σύντομα. Οι μήνες, όμως, συνεχίζουν να περνούν και (ναι μου το θυμηθείς) η εποχή που το κρύο θα φύγει και σιγά – σιγά οι θερμοκρασίες θα ανεβαίνουν δεν θα αργήσει και τόσο. Αφού, λοιπόν, δεν πάει ο Μωάμεθ στο βουνό, θα γίνει το αντίστροφο. Σήμερα, λοιπόν, θα μεταμορφώσουμε ένα δωμάτιο του σπιτιού στο προσωπικό σου χώρο γυμναστικής. Αυτά είναι όσα θα χρειαστείς!

Yoga Mat

Δεν χρειάζεται να ξοδέψεις πολλά χρήματα. Με έξυπνες και οικονομικές αγορές μπορείς να χτίσεις λιθαράκι – λιθαράκι το δικό σου Workout Hall. Ένα στρώμα για να απολαύσεις τη yoga σου, να ροκανίσεις τους κοιλιακούς σου, χωρίς να πονέσει η πλάτη σου και να κάνεις τα push-ups σου χωρίς να πονέσουν τα χέρια σου.

Βαράκια

Δεν γίνεται να λείπουν από το σπίτι σου. Μπορείς να γυμνάσεις κάθε μυ των χεριών και να τα μεταμορφώσεις, χωρίς καν να το καταλάβεις. Εντάξει, θα πιαστούν οι μύες σου στην αρχή, για να είμαστε ειλικρινείς.

Μονόζυγο

Δεν πιάνει χώρο, κολλάει κυριολεκτικά παντού, σε οποιαδήποτε πόρτα. Ξέρεις ποιο είναι το καλύτερο; Ότι αν το αφήσεις στην πόρτα του δωματίου, θα το βλέπεις ακόμα πιο συχνά και άρα θα κάνεις ακόμα περισσότερες επαναλήψεις.

Σχοινάκι

Ο πιο οικονομικός τρόπος να κάψεις πολλές θερμίδες και να εξαφανίσεις το περιττό λίπος. Αρκεί, να μην μπερδευτείς ανάμεσα στα σχοινιά και βρεθείς στο… πάτωμα. 

Push – Ups Equipment

Ναι, ξέρω δεν είναι και η αγαπημένη σου άσκηση. Λίγο ότι γυμνάζει πολλούς μύες ταυτόχρονα και χρειάζεται αντοχή, λίγο ότι τα χέρια σου πονάνε… Είναι, όμως, πολύ σημαντική. Keep Calm! Αυτά τα σύνεργα θα γίνουν ο καλύτερος σου σύμμαχος.

Abs Roll

Στρώνεις το Yoga Mat σου, κάνεις τις απαραίτητες διατάσεις για να αποφύγεις τους τραυματισμούς, παίρνεις τη σωστή στάση και αρχίζεις να προχωράς προς τα μπρος μέχρι να ισιώσει το σώμα και οι κοιλιακοί σου αρχίζουν να αχνοφαίνονται.

Step Platform

Ξέχνα τις κλασικές προβολές! Το συγκεκριμένο item θα σε βοηθήσει να ενδυναμώσεις τα πόδια σου, αλλά και να κάψεις θερμίδες με αερόβια αλματάκια.

TRX Time

Το συγκεκριμένο είδος άθλησης έχει ήδη κερδίσει την καρδιά πολλών Fitness-Girls. Και, αν κρίνω από τα οφέλη του, πολύ καλά έχει κάνει. Αν σου έχει λείψει, μπορείς να αποκτήσεις τον απαραίτητο εξοπλισμό, να βρεις το πρόγραμμα που σου αρέσει ή να ρωτήσεις το γυμναστή σου και να αρχίσεις τις… επαναλήψεις.

Pilates Ball

Ετοιμάσου να ενδυναμώσεις όλο σου το σώμα με μία μόνο μπάλα. Εντάξει, και με πολλή προσπάθεια ή κόπο, γιατί, όπως γνωρίζεις πολύ καλά, τα αγαθά κόποις κτώνται.

Kettlebell

Η καλύτερη συντροφιά, όταν θες να κάνεις βαθιά καθίσματα ή απλά να γυμνάσεις τους πλάγιους κοιλιακούς, που συχνά αφήνουμε για το τέλος και τελικά… τα γυμνάζουμε πιο σπάνια – ελπίζω όχι ποτέ.

Battle Ropes

ή αλλιώς κάτι ανάμεσα σε μικρούς σωλήνες ή σχοινάκια. Διαθέτουν ισχυρή αντίσταση και το μόνο σίγουρο ότι η κούραση της στιγμής θα φύγει μόλις δεις την αλλαγή στον καθρέφτη. 

Στατικό ποδήλατο

Καλύτερο από τον διάδρομο και πολύ πιο αποδοτικό στο να σου φτιάχνει την διάθεση να γυμναστείς. Στην πραγματικότητα, σε ξεγελάει. Επειδή κάθεσαι, νομίζεις ότι δεν θα κουραστείς, όμως, τα πράγματα δεν είναι έτσι. Κάθε άλλο. Αντίο θερμίδες!

 

 

 


Κατηγορίες
Beauty

Γιατί πρέπει να μην φοράτε μέικαπ στο γυμναστήριο

  • Μιχάλης Θερμόπουλος

Ολοένα και περισσότερες εταιρείες καλλυντικών, αν όχι όλες, έχουν πλέον διαθέσιμα στην αγορά ειδικά προϊόντα μακιγιάζ και μέικαπ, τα οποία είναι αδιάβροχα και δεν αλλοιώνονται από τον ιδρώτα του προσώπου. Μάλιστα από άποψη μάρκετινγκ, στοχεύουν αυτά τα προϊόντα στις γυναίκες που είναι δραστήριες και πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο, ως έναν τρόπο να είναι πάντα λαμπερές και όμορφες, ακόμα και αν ιδρώνουν από τη γυμναστική.





Αλλά το να φοράτε μέικαπ στο γυμναστήριο είναι λάθος και κάνει κακό στην επιδερμίδα. Η δρ Rachel Nazarian,από τον Όμιλο Δερματολογίας Schweiger, υποστηρίζει ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα:

“Ο ιδρώτας και τα βακτηρίδια παγιδεύονται κάτω από τα στρώματα του μέικαπ και αποτρέπουν το δέρμα από να διαχέει την -αυξημένη λόγω άσκησης- θερμότητα σωστά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη των πόρων ή να τους κάνει να μεγεθυνθούν με την πάροδο του χρόνου, κάτι που εν τέλει οδηγεί σε σπυράκια. Η παγίδευση της θερμότητας μπορεί επίσης να προκαλέσει εξάρσεις σε κάποιες δερματικές παθήσεις που εξαρτώνται από τη θερμοκρασία, όπως η ροδόχρους ακμή, προκαλώντας τελικά ερυθρότητα και άνισο χρωματικό τόνο του δέρματος”.

Ο δρ Ramin Sarshad, ιδρυτής της εταιρείας Cosmetique Aesthetics, προσθέτει ότι το μέικαπ παγιδεύει και τοξίνες στο δέρμα:

“Το δέρμα σας θα πρέπει να είναι σε θέση να αναπνέει, για όσο ιδρώνετε. Είναι μια βασική μέθοδος του οργανισμού για την εξάλειψη των τοξινών από το σώμα, όταν ιδρώνετε, αλλά το μακιγιάζ δημιουργεί ένα στρώμα φραγμού που μπορεί δυνητικά να εγκλωβίσει όλα τα σωματίδια και να μην τα αφήσει να φύγουν από το δέρμα”.

Τι γίνεται, όμως, με τα νέα προϊόντα που προορίζονται για να φοριούνται, ακόμα και όταν ιδρώνετε; Η δρ Nazarian λέει επ’ αυτού:

“Παρά το γεγονός ότι (αυτά τα προϊόντα) είναι πιθανό λιγότερο ‘επουλωτικά’ και πιο ελαφριά, το δέρμα εξακολουθεί να είναι ένα ευαίσθητο όργανο που χρειάζεται να αλληλεπιδρέ με το περιβάλλον για να κάνει τη δουλειά του. Κάθε προϊόν που επηρεάζει την ικανότητα του δέρματος να ανιχνεύει αλλαγές στο περιβάλλον και να αντιδρά αναλόγως μπορεί να προκαλέσει προβλήματα”.

Ο δρ Sarshad το τοποθετεί λίγο πιο… ωμά το θέμα:

“Αν και τα νέα αυτά προϊόντα ισχυρίζονται ότι μπορείτε να ασκηθείτε ελεύθερα και να πηγαίνετε στο γυμναστήριο φορώντας τα, για μένα, δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα τέχνασμα του μάρκετινγκ της βιομηχανίας καλλυντικών”.

Τέλος, αν πλένετε το πρόσωπό σας πριν ασκηθείτε, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε το ίδιο και μετά. Το κάθε πλύσιμο προσώπου εξυπηρετεί δικούς του σκοπούς:

“Είναι σημαντικό να καθαρίσει το δέρμα σας πρώτα για να αφαιρέσετε όλα τα προϊόντα μέικαπ και τυχόν βακτήρια που θα μπορούσαν να εισέλθουν στους πόρους σας, καθόσον θα ιδρώνετε. Είναι εξίσου σημαντικό να πλένετε το πρόσωπό σας το συντομότερο δυνατόν μετά την άσκηση, προκειμένου να απομακρύνετε τυχόν μικρόβια και ακαθαρσίες που μπορεί να έχουν συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης”, εξηγεί η Cecilia Wong, αισθητικός και ιδρύτρια της εταιρείας Cecilia Wong Skincare.

Πηγή: http://www.refinery29.com








ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ












Πηγή