Κατηγορίες
Lifestyle

Ο καφές αυξάνει τον μεταβολισμό; Ο Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας σας ενημερώνει

Ο καφές έχει υπάρξει επίκεντρο ερευνών τα τελευταία χρόνια, αφού τα συστατικά του έχουν διεγερτικές ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν τους ρυθμούς του μεταβολισμού σας. 

Οι διεγερτικές ικανότητες το καφέ ενεργοποιούν το νευρικό σας σύστημα, το οποίο παράγει αδρεναλίνη, η οποία με την σειρά της στέλνει σήμα στο σώμα σας να αρχίσει να μεταβολίζει λίπος. Αυτή η διαδικασία είναι που αυξάνει τον μεταβολισμό σας. Αυτή η αύξηση μπορεί να είναι από 3% έως και 11%.

Από τι εξαρτάται η αύξηση:

Ποσότητα καφέ: Περισσότερη ποσότητα, μεγαλύτερη αύξηση.

Ηλικία: Όσο αυξάνεται η ηλικία, τόσο μειώνεται η επιρροή του καφέ στον μεταβολισμό.

Βάρος: Δυστυχώς όσο αυξάνεται το βάρος, τόσο μικρότερη αύξηση βλέπουμε στον μεταβολισμό από τον καφέ.

Ενώ μέχρι πρόσφατα ο καφές ήταν αντικείμενο έρευνας μόνο για την επιρροή του στο βάρος, μια πρόσφατη έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Harvard έδειξε ότι μπορεί να επηρεάσει θετικά και την υγεία μας. Η έρευνα κράτησε περίπου 30 χρόνια και πάνω από 133.500 άτομα πήραν μέρος. Οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι η κατανάλωση καφέ (3-5 φλιτζάνια) μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας από διαβήτη τύπου 2, καρδιοαγγειακά προβλήματα, νευρολογικές παθήσεις και αυτοκτονίες! Επιπλέον, αυτό ίσχυε για όσους πίνανε και καφέ decaf. 

Μια κοινή αντίληψη για τον καφέ είναι ότι μπορεί μειώσει την όρεξή σας. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά η συγκεκριμένη ιδιότητά του δεν διαρκεί πολύ και δεν είναι αρκετά ισχυρή για να φέρει από μόνη της μείωση βάρους. Επιπλέον, η ζάχαρη και το γάλα που βάζετε στον καφέ σας μπορεί να περιέχουν αρκετές θερμίδες.

Μακροπρόθεσμα, ο οργανισμός σας συνηθίζει τον καφέ. Αυτό σημαίνει ότι η επιρροή του στον μεταβολισμό σας σταδιακά θα αρχίσει να μειώνεται. Υπάρχουν τρόποι να το αποφύγετε αυτό, οι οποίοι κυρίως έχουν να κάνουν με τον έλεγχο ποσότητας και είδους καφέ. 

Tips

Ο καφές βοηθάει με το χάσιμο βάρους, αλλά μπορεί να προκαλέσει αυπνία και νεύρα, μην το παρακάνετε.

Μια κουταλιά ζάχαρη έχει 15 θερμίδες. Προσπαθήστε να μην ξεπερνάτε τις 2 κουταλιές και ιδανικά να βάζετε το πολύ μία.

Αν προσθέτετε και γάλα στον καφέ σας, σιγουρευτείτε ότι είναι άπαχο.

Το σώμα σας μπορεί να συνηθίσει τον καφέ. Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να δίνετε στον εαυτό σας διαλλείματα. Μπορείτε να πίνετε για 2 βδομάδες καφές και για 2 βδομάδες τσάι, το οποίο περιέχει μικρότερες ποσότητες καφεΐνης. Εναλλακτικά, αν πίνετε κανονικό καφέ, δοκιμάστε να πίνετε 2 βδομάδες το μήνα decaf.

 

 

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc

Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG

Instagram: @konstantinos.chardavellas

 

Κάντε like στη σελίδα μας στο Facebook και ακολουθήστε μας στο Instagram γιατί το govastileto.gr σας πηγαίνει παντού!




Πηγή

Κατηγορίες
Διατροφή

5 συνταγές με μπαχαρικά – το μυστικό για να ενεργοποιήσεις εύκολα το μεταβολισμό σου

Τώρα που επέστρεψες – για τα καλά – στην καθημερινότητα σου, ξέρω ποιος είναι ο επόμενος στόχος σου: να χάσεις τα κιλά των διακοπών, που πάντα αλλοιώνουν τη σιλουέτα σου και τσαλαπατούν την προσπάθεια που έκανες για να την αποκτήσεις. Ίσως τελικά να μην χρειάζεται κόπο, αλλά τρόπο. Τα μπαχαρικά που προσδίδουν δυνατό άρωμα και μοναδική γεύση μπορούν να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό σου, πριν καν πεις κανέλα. Κουρκουμάς, Ginger, κανέλα, μπούκοβο και άλλα καυτερά – αλλά ιδιαίτερα αγαπημένα – μπαχαρικά προστίθενται σε 5 συνταγές και εσύ χορταίνεις με τον μεταβολισμό σου να “παίρνει” φωτιά. Voila!

 

 

Σολομός με πάπρικα, τσίλι και σκόρδο

 

Υλικά (για 4 μερίδες):

  • 4 φιλέτα σολομού
  • 2 κουτ. της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • 2 κουτ. της σούπας μαύρη ζάχαρη
  • 4 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
  • 1 κουτ. του γλυκού γλυκιά πάπρικα
  • 1 κουτ. του γλυκού πάπρικα
  • 1 κουτ. του γλυκού τσίλι
  • 1/2 λεμόνι

Εκτέλεση:

  • Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 220 βαθμούς C.
  • Σε ένα μπολ, αναμειγνύεις όλα τα συστατικά εκτός από το σολομό, δημιουργώντας ουσιαστικά τη μαρινάδα σου.
  • Μαρινάρεις τα φιλέτα σολομού περνώντας τα δύο φορές από το μείγμα σου.
  • Τοποθετείς τα φιλέτα σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και ψήνεις για περίπου 13 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο.

 

 

Ριζότο με ginger και βασιλικό

 

Υλικά (για 2 μερίδες):

  • 1 κουτ. της σούπας φρέσκο τζίντζερ τριμμένο
  • 1 μικρό ματσάκι φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 3/4 του φλιτζανιού ρύζι, ειδικό για ριζότο
  • 3 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών (ή νερό με κύβο λαχανικών)
  • 2 κουτ. του γλυκού εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 ματσάκι μαϊντανός
  • Χυμός μισού λεμονιού
  • Ξύσμα ενός λεμονιού
  • Αλάτι και πιπέρι (για γεύση)

Εκτέλεση:

  • Σε ένα κατσαρολάκι, βάζεις το λάδι να κάψει και προσθέτεις το λευκό μέρος από τα κρεμμυδάκια να γυαλίσει.
  • Συμπληρώνεις το ξύσμα και το τζίντζερ και συνεχίζεις το σοτάρισμα για μισό λεπτό.
  • Προσθέτεις το ρύζι και ανακατεύεις στην κατσαρόλα με μια ξύλινη κουτάλα να ζεσταθεί καλά. Ρίχνεις ένα φλιτζάνι από το ζωμό και ανακατεύεις, ώσπου να απορροφηθεί. Συνεχίζεις τη διαδικασία ώσπου το ρύζι σου να πιει όλο το ζωμό.
  • Αλατοπιπερώνεις και προσθέτεις το πράσινο μέρος από τα κρεμμυδάκια και το μαϊντανό χοντροκομμένο.
  • Περιχύνεις το χυμό λεμονιού, ανακατεύεις και απολαμβάνεις!

 

 

Κοτόπουλο στο φούρνο με θυμάρι και ginger και ψητά λαχανικά

Υλικά (για 5 μερίδες):

  • 500 γρ. καρότα
  • 600 γρ. πατάτες
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 5 κλωνάρια φρέσκο δενδρολίβανο
  • 5 μερίδες στήθος κοτόπουλου
  • 1 λεμόνι
  • 5 κουτ. της σούπας ginger
  • 5 κλωνάρια φρέσκο θυμάρι
  • εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

  • Aρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 220°C.
  • Κόβεις τα καρότα και τις πατάτες, λιώνεις το σκόρδο και αφαιρείς τα φύλλα του δενδρολίβανου από τα κλωνάρια τους και τα ρίχνεις όλα σε ένα ταψί.
  • Ανακατεύεις τα υλικά καλά με λάδι και αλατοπίπερο και αλείφεις το στήθος κοτόπουλο με λίγο λάδι και αλατοπίπερο, τοποθετώντας το λεμόνι σε φέτες, το θυμάρι και το ginger.
  • Ψήνεις στους 200 βαθμούς για 45 λεπτά.
  • Ανακατεύεις καλά τα λαχανικά και με ένα κουτάλι, ραντίζεις το κοτόπουλο με τους ζωμούς του φαγητού και το βάζεις ξανά στο φούρνο για ακόμη 30 λεπτά.
  • Μόλις το στήθος κοτόπουλο είναι έτοιμο, το αφαιρείς από το ταψί και αφήνεις τα λαχανικά να μαγειρευτούν για πέντε λεπτά ακόμη, ώστε να ξεροψηθούν.
  • Σκεπάζεις το κοτόπουλο με αλουμινόχαρτο και το αφήνεις να κρυώσει για 15 λεπτά πριν απολαύσεις το φαγητό σου!

 

 

Ψωμί ολικής με κανέλα

Υλικά (για 5 μερίδες):

  • 3 φλιτζάνια αλεύρια ολικής άλεσης
  • 1 φλιτζάνι γάλα, ζεστό
  • 2 κουτ. του γλυκού κανέλα
  • 1/2 κουτ. του γλυκού αλάτι
  • 4 κουτ. της σούπας μέλι
  • 2 κουτ. του γλυκού μαγιά, ξηρή

Εκτέλεση:

  • Αρχικά, σε ένα μπολ αναμειγνύεις το γάλα και τη μαγιά. Ανακατεύεις και αφήνεις στην άκρη για περίπου 30 λεπτά.
  • Σε μία μεγάλη λεκάνη, μοιράζεις το αλεύρι, το αλάτι και το μείγμα γάλακτος – μαγιάς. Φοράς τα γαντάκια σου και αρχίζεις να ζυμώνεις – αν χρειαστεί λίγο νερό, το προσθέτεις – μέχρι να δημιουργήσεις μία ζύμη που δεν κολλάει.
  • Σκεπάζεις με μία μεμβράνη τη λεκάνη και την αφήνεις στην άκρη για περίπου 50 λεπτά – 1 ώρα, μέχρι να φουσκώσει και να διπλασιαστεί σε όγκο.
  • Μόλις περάσει το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, ζυμώνεις ξανά απαλά μία φορά. Πασπαλίζεις το εσωτερικό του ζυμαριού με κανέλα.
  • Τυλίγεις ξανά το ζυμάρι, προσέχοντας η κανέλα να είναι παντού στο εσωτερικό του και το αφήνεις ξανά να φουσκώσει για 40 λεπτά.
  • Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο για περίπου 35 λεπτά στους 180 βαθμούς C.
  • Απολαμβάνεις!

 

 

Smoothie με μάνγκο, κουρκουμά και σαφράν

 

Υλικά (για 2 μερίδες):

  • 3/4 του φλιτζανιού κρύο γάλα
  • 1/4 του φλιτζανιού γιαούρτι
  • 3/4 του φλιτζανιού εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 1/2 φλιτζάνια βασιλικό
  • 2 κουτ. της σούπας κουρκουμά
  • 1. κουτ. της σούπας σαφράν
  • Λίγος πάγος

Εκτέλεση:

  • Σε ένα μπλέντερ, χτυπάς όλα σου τα υλικά σε πρώτη φάση, εκτός από τα μπαχαρικά.
  • Προσθέτεις τον κουρκουμά και το σαφράν.
  • Περιχύνεις το μείγμα σου σε ένα ποτήρι, προσθέτεις τον πάγο και απολαμβάνεις!

Πηγή

Κατηγορίες
Δίαιτα

Ενεργοποίησε τον μεταβολισμό σου τώρα το καλοκαίρι

Όταν μιλάνε για διατροφή και απώλεια κιλών, ακούς παντού να λένε για τον ρόλο που παίζει ο μεταβολισμός και πόσο σημαντικό είναι να τον ενεργοποιήσεις. Τί ακριβώς είναι όμως ο μεταβολισμός και πώς ενεργοποιείται; Έχουμε όλοι τον ίδιο μεταβολισμό ή διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο; Με τι είδους διατροφή θα τον ενεργοποιήσεις πιο εύκολα; Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc, Γεωργία Καπώλη, σου λύνει όλες τις απορίες, με το παρακάτω άρθρο.

Ο μεταβολισμός είναι ιδιαίτερος και μοναδικός για κάθε οργανισμό, γι’ αυτό και το κάθε άτομο εμφανίζει διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε με ακρίβεια τα επίπεδα λειτουργίας του μεταβολισμού μας, ώστε πάνω σε αυτό να βασίσουμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε τους στόχους μας: τη μείωση και τη διατήρηση του βάρους μας και τη βελτίωση της υγείας μας.

Οι ενεργειακές/θερμιδικές απαιτήσεις του οργανισμού καλύπτονται μέσα από την διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τρεις μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών, τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες.

Πότε χάνουμε κιλά; 
Πέρα από τα όσα ακούγονται περί μεταβολισμού και συμπεριφοράς του οργανισμού κάθε ατόμου, όλες μας κατά καιρούς χάνουμε και παίρνουμε κιλά. Όταν παίρνουμε κιλά, προφανώς το ισοζύγιο ενέργειας του οργανισμού δεν ήταν ισορροπημένο. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωσή (καύση) τους. Όταν χάνουμε βάρος, συμβαίνει το αντίθετο. Η πρόσληψη θερμίδων είναι μικρότερη από την κατανάλωσή τους και έτσι τα σωματικά αποθέματα σε λίπος μειώνονται (αδυνατίζουμε).

Η απώλεια βάρους δεν επιτυγχάνεται μόνο με τον περιορισμό των θερμίδων. Η περιεκτικότητα της διατροφής σε θρεπτικά συστατικά, ποικιλία τροφίμων και ο συνδυασμό της με τη φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην αύξηση των καύσεων του οργανισμού. Έτσι, την επόμενη φορά που θα θέλετε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας θα μπορούσατε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες:

Φάτε πρωτεΐνη: Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την απόκτηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Όλα τα τρόφιμα οδηγούν σε μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, γνωστή ως θερμογένεση της τροφής (TEF). Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι πολύ πιο ισχυρό μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών παρά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ή λίπους. Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό 20- 30%, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται 3-10% ή λιγότερο με την κατανάλωση υδατανθράκων και λίπους. Αυτή η αύξηση των θερμιδικών δαπανών μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους ή να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους μετά από μια δίαιτα. Η θερμογένεση της τροφής είναι υψηλότερη το πρωί, ή τις πρώτες δύο ώρες μετά το ξύπνημα. Για αυτό το λόγο, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας των ημερήσιων θερμίδων το πρωί, μπορεί να μεγιστοποιήσει αυτό το φαινόμενο. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει εξουδετερώνοντας την μυϊκή απώλεια και την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: γάλα, γιαούρτι, τυρί, ψάρι, θαλασσινά, πουλερικά, κόκκινο κρέας, μανιτάρια, ξηροί καρποί, κινόα.

Πιείτε νερό: Η προσωρινή ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είναι τόσο απλό όσο να πάτε έναν περίπατο και να πιείτε ένα παγωμένο ποτήρι νερό. Πολλές μελέτες υπογραμμίζουν πως η κατανάλωση νερού οδηγεί σε αύξηση των θερμίδων που «καίγονται», ένα φαινόμενο γνωστό και ως θερμογένεση που δημιουργείται από το νερό. Η κατανάλωση κρύου νερού έχει καλύτερα αποτελέσματα από το ζεστό νερό, διότι απαιτείται από το σώμα να ζεστάνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος. Μελέτες που αφορούν αυτό το φαινόμενο έχουν παράσχει ποικίλα αποτελέσματα. Μισό λίτρο κρύου νερού μπορεί να προκαλέσει 5-30% αύξηση των θερμίδων που «καίγονται» για 60-90 λεπτά μετά την κατανάλωση. Φαίνεται ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού είναι επίσης ωφέλιμη για τη μέση. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1-1,5 λίτρα νερού καθημερινά μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, πίνοντας νερό πριν από κάθε γεύμα προκειμένου να φουσκώνετε και να καταναλώνετε λιγότερη τροφή, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι προσλαμβάνουσες θερμίδες.

Απολαύστε την αγαπημένη σας «καφέ» συνήθεια: αυτό οφείλεται στην καφεΐνη, η οποία επιταχύνει το μεταβολισμό και τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωση καφέ. Η καφεΐνη μεταβολίζεται με διαφορετική ταχύτητα στα δύο φύλα, παρουσιάζοντας μεγαλύτερη ταχύτητα στις γυναίκες (κατά 25 %) συγκριτικά με τους άνδρες. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη βοηθά στη λιπόλυση, λόγω του ότι μειώνει την παραγωγή ενός ενζύμου (φωσφοδιεστεράση) που αυξάνει την αποθήκευση λίπους.

Πράσινο τσάι: εργαστηριακές και κλινικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους επιβεβαιώνουν την αντιοξειδωτική ικανότητα των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο μεταβολισμό, καθώς σύμφωνα με αυτές οι κατεχίνες αυξάνουν τις βιολογικές καύσεις και μειώνουν το σωματικό λίπος, τόσο το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό (κοιλιακό). Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) επαυξάνει τις βιολογικές καύσεις κατά 3-4%..

Κάτι να καίει με μπαχαρικά: Βελτιώνουν το μεταβολισμό δεδομένου ότι 20 λεπτά μετά την κατανάλωσή τους αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος και κατεπέκταση οι καύσεις του οργανισμού. Ωστόσο, δε θα πρέπει να υπερβάλλουμε στην ποσότητά τους, εφόσον οι υπερκατανάλωσή τους επιβαρύνει το στομάχι.

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2-3 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι & ταχίνι με μέλι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 2 σύκα & ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μανιτάρια ψητά με γλυκοπατάτες, κολοκύθια, μελιτζάνες & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι, βερίκοκο, γάλα αμυγδάλου, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5-7 ανάλατα κάσιους & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλας & χόρτα & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη & ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα κινόα με σως αβοκάντο & ρόκα & αγγούρι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & κανέλα. Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με πεπόνι, ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα & 5 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ριζότο με καστανό ρύζι, μανιτάρια & λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια & ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, παρμεζάνα

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ροδάκινο& ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές & 4 ελιές & σαλάτα βραστά λαχανικά (κολοκύθια, πατάτες )

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο & κανέλα & πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με ντοματίνια- αγγούρι – γραβιέρα – αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & τυρί Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 20 ανάλατα κάσιους & ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, ανθότυρο, ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με λαχανικά (πολύχρωμες πιπεριές, κολοκύθια, μελιτζάνες)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα πεπόνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Χταπόδι ψητό με μπαλσάμικο & βραστά κοκλοκύθια & πουρές γλυκοπατάτας ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι & τυρί Light Καφές ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα κάσιους & 1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριζόλα μοσχαρίσια & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-κινόα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι, ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα & 5 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη


Πηγή

Κατηγορίες
Δίαιτα

Οι τροφές που θα επιταχύνουν το μεταβολισμό σου

Όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε και να χάσετε λίπος κυρίως από την περιοχή της κοιλιάς, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και η διατροφή σας. Εκτός από την κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών και την αποφυγή τροφίμων που αυξάνουν το κοιλιακό λίπος όπως το αλκοόλ, η ζάχαρη, τα ανθρακούχα αναψυκτικά με ζάχαρη, ορισμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα βοηθητικά στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Για εσάς, η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc., Γεωργία Καπώλη έχει συγκεντρώσει τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη λεπτή μέση σας, μειώνοντας το φούσκωμα, ενισχύοντας το μεταβολισμό και δίνοντας στο σώμα σας σημαντικά θρεπτικά συστατικά που ενθαρρύνουν την απώλεια βάρους.

1. Αγγούρια


Χάρη στο φλαβονοειδές αντιοξειδωτικό κερκετόλη (που μειώνει το πρήξιμο) και την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό περίπου 96%, τα αγγούρια μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν στο να αποφύγετε το πρήξιμο! Αυτό το τραγανό λαχανικό είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτο, καθώς μπορείτε να το βάλετε στη σαλάτα, να το καταναλώσετε με γιαούρτι ή να το κόψετε σε φέτες και να το καταναλώσετε με σπιτικό χούμους.

2. Φακές

Ως, μέλος της σούπερ θρεπτικής οικογένειας των οσπρίων, οι φακές σε συνδυασμό με άλλους σπόρους όπως ρεβίθια, λευκά φασόλια και αποξηραμένα μπιζέλια, αποτελούν ένα «πακέτο» με πολύ πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον κορεσμό. Είναι επίσης πολύ καλή πηγή σιδήρου και αυτό είναι πολύ καλό διότι η έλλειψη ιχνοστοιχείων θα μπορούσε να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Προσθέστε φακές στις σαλάτες ή χρησιμοποιήστε τις αντί για ολόκληρα δημητριακά όπως το καστανό ρύζι.

3. Μπανάνες

Η μπανάνα μπορεί να αποδειχθεί το καλύτερο στοίχημα σας. Εκτός από κάλιο η μπανάνα περιέχει και άμυλο, έναν υγιεινό υδατάνθρακα, τον οποίο το σώμα σας χωνεύει πιο αργά με αποτέλεσμα να σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το άμυλο βοηθάει επίσης το συκώτι σας να μεταβεί σε λειτουργία καύσης του λίπους, δίνοντας ώθηση στο μεταβολισμό σας. Και ακόμα ένα καλό νέο είναι ότι οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της κατακράτησης νερού στο σώμα ρυθμίζοντας τα επίπεδα νατρίου κι έτσι μειώνεται ο κίνδυνος για φούσκωμα.

4. Μάραθο

Αυτό το πολυετές βότανο προσφέρει πολλά και σημαντικά οφέλη για την κοιλιά σας. Για αιώνες το μάραθο χρησιμοποιούνταν για να βοηθήσει στην πέψη και να ανακουφίσει τους σπασμούς του γαστρεντερικού σωλήνα και να μειώσει το φούσκωμα. Μπορείτε να φάτε ωμό μάραθο ή μαγειρεμένο (δοκιμάστε να ρίξετε μάραθο πάνω στην πίτσα ή να φτιάξετε σούπα με ντομάτα και μάραθο. Οι σπόροι μάραθου έχουν και ιδιότητες αδυνατίσματος!! Μπορείτε να πίνετε τσάι από μάραθο για να ξεφουσκώσει το στομάχι σας σε εξαιρετικές περιπτώσεις!

5. Παπάγια

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να αγαπήσετε αυτό με τα έντονα χρώματα, τροπικό φρούτο. Μερικοί λόγοι είναι ότι, είναι πολύ πλούσια πηγή Βιταμινών A, C, E και φυλλικού οξέος. Η Παπάγια περιέχει επίσης ένα ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη, η οποίο βοηθάει στην πέψη. Εκτός από την κατανάλωση ολόκληρου του φρέσκου φρούτου, είναι υπέροχο σε σαλάτες ή στη σχάρα με ελαιόλαδο.

6. Ολικής άλεσης

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι μπορεί να είναι πολύ της μόδας, αλλά οι υδατάνθρακες δεν είναι και εχθρός σας (εκτός αν έχετε διαγνωστεί με δυσανεξία στη γλουτένη). Στην πραγματικότητα οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα ολικής αλέσεως βοηθούν ουσιαστικά ώστε να παραμείνετε αδύνατοι. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, είναι μια καλή επιλογή όπου αυξάνει τον κορεσμό και βοηθάει στην πέψη. Σε μια μελέτη οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τακτικά δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 49% χαμηλότερο κίνδυνο να αυξηθεί το βάρος τους με την πάροδο του χρόνου. Τα προϊόντα ολικής βοηθούν επίσης, στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και των επιπέδων ινσουλίνης σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους κόκκους. Μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας χρησιμοποιώντας πλιγούρι βρώμης, κινόα ή καστανό ρύζι αντί λευκό.

*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε 1 ποτήρι πράσινο τσάι

 

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. μουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 αυγά βραστά,1 φέτα ολικής αλέσεως & σαλάτα σπανάκι, μάραθο, 1 μερίδα γραβιέρα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ρόκα με κινόα, ντοματίνια, ανθότυρο, ελιές

 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & αποξηραμένη παπάγια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σούπα λαχανικών με καστανό ρύζι & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 χούφτα μούρα & ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα ρόκα-καρότο-μάραθο- αγγούρι & 3 καρύδια

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 3κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα
Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 2κ.σ. μούρα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός, ½ γλυκοπατάτα, ψητά κολοκύθια & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & αποξηραμένη παπάγια & ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: φακές με κινόα & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & αποξηραμένη παπάγια
ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο- μάραθο – αγγούρι & 4 ελιές

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & αποξηραμένη παπάγια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με πιπεριές & μανιτάρια & τυρί & σαλάτα πράσινη με μάραθο, ρόκα, αγγούρι, σπανάκι & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα πράσινη με κινόα & ανθότυρο & 4-5 ελιές

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές, σαλάτα χόρτα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.σ. μούρα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 μερίδα ρόκα-καρότο – μαϊντανό- κόλιανδρο

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα πράσινη με κινόα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.σ. μούρα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη


Πηγή

Κατηγορίες
Δίαιτα

Το διατροφικό μενού που θα επιταχύνει το μεταβολισμό σου και θα σε αδυνατίσει!

Η επιστροφή μας στην καθημερινότητα πλησιάζει… ας ελπίσουμε! Μπορεί να μη γνωρίζουμε την ακριβή ημερομηνία, δείχνει όμως -αν όλα πάνε καλά, να ξεκινάει σιγά σιγά τον άλλο μήνα. Για αυτό, τι θα έλεγες τις επόμενες ημέρες που συνεχίζεις να μένεις στο σπίτι, να χάσεις εκείνα τα περιττά κιλά που σε ταλαιπωρούν, ύστερα από τις πεντανόστιμες συνταγές που ετοίμασες; Σύμμαχος σου στην προσπάθεια αυτή ο μεταβολισμός σου. Πώς μπορείς, λοιπόν, να τον ενεργοποιήσεις; Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, σου έχει ετοιμάσει μερικές συμβουλές και ένα πλήρες διατροφικό πρόγραμμα. Ο λόγος στην ειδικό…

Πολλές φορές κάνεις δίαιτα, είσαι σίγουρη ότι εφαρμόζεις συστηματικά το πρόγραμμα διατροφής, αλλά η ζυγαριά σου εξακολουθεί να μένει κολλημένη. Τότε είναι που αναρωτιέσαι αν ο μεταβολισμός σου λειτουργεί και τι μπορείς να κάνεις για να τον ξεκολλήσεις.

Αναμφίβολα, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση των καύσεων του σώματός σου είναι η φυσική δραστηριότητα. Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποίησε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ ένας ενήλικας που θέλει να χάσει βάρος και να το διατηρήσει στα ιδανικά επίπεδα (σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος), πρέπει να γυμνάζεται από 60-90 λεπτά, 3-5 ημέρες τις εβδομάδας, εστιάζοντας στην αερόβια άσκηση.

Ωστόσο, η διατροφή είναι εξίσου σημαντική, μιας και χρειάζεται να προσέχουμε τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα των τροφίμων που προσλαμβάνουμε καθημερινά, έτσι ώστε να δώσουμε στον οργανισμό μας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη λειτουργία του, χωρίς όμως να ξεπερνάμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα «κολλήσει» ο μεταβολισμός σου βεβαιώσου ότι καταναλώνεις τις ακόλουθες τροφές:

Πράσινο τσάι: Το μυστικό του βρίσκεται στη διπλάσια περιεκτικότητά του σε κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καθημερινές καύσεις του οργανισμού (θερμογονική δράση). Μελέτες που περιελάμβαναν χορήγηση αφεψήματος πράσινου τσαγιού έδειξαν πως θα μπορούσε να αυξήσει κατά 3-4% την ενέργεια που καταναλώνουμε καθημερινά, δηλαδή καθιστά τον ανθρώπινο μεταβολισμό ικανό να ‘καίει’ περίπου 67 θερμίδες επιπλέον κατά τη διάρκεια της μέρας.

Νερό: Σύμφωνα με έρευνα που είχε δημοσιευθεί στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες  (αυγά, πουλερικά, κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, μανιτάρια, ψάρια, θαλασσινά, σπόροι chia, όσπρια, ξηροί καρποί) μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής. Η εξήγηση βρίσκεται στο ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες χωνεύονται πιο αργά συγκριτικά με τους υδατάνθρακες. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων  ή αλλιώς τροφογενής θερμογένεση (TEF). Το TEF αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά στα γεύματα σας.

Η έρευνα δείχνει ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα αυξάνουν περισσότερο το TEF. Για παράδειγμα, αυξάνουν το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0–3% για τα λίπη.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο προάγουν τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, η οποία βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε σίδηρο, ψευδάργυρο ή σελήνιο μπορεί να μειώσει την ικανότητα του θυρεοειδούς αδένα να παράγει επαρκείς ποσότητες ορμονών. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό.

Για να βοηθήσουμε τον θυρεοειδή να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα, συμπεριλαμβάνουμε στο καθημερινό μενού τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, σελήνιο και σίδηρο, όπως κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Καφές: Μελέτες αναφέρουν ότι η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού έως και 11%. Στην πραγματικότητα, έξι διαφορετικές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τουλάχιστον 270 mg καφεΐνης ημερησίως, ή το ισοδύναμο περίπου τριών φλιτζανιών καφέ, καίνε επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια και φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην αύξηση της απόδοσης της προπόνησης. Ωστόσο, τα αποτελέσματά της φαίνεται να ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά, όπως το σωματικό βάρος και την ηλικία.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

(Μετά από κάθε μεσημεριανό να πίνεις 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι)

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 κ.γ. κολοκυθόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα ρόκα-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. μαύρη σοκολάτα  & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο-ντοματίνια & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 κ.γ. κολοκυθόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, Σαλάτα χόρτα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ. γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 φράουλες & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: μαυρομάτικα φασόλια με καρότο, φρέσκο κρεμμύδι, τόνος, αβοκάντο 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα μαρούλι – ρόκα &  Κρητική γραβιέρα light

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. κολοκυθόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια)

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού  & 1 κ. γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα  & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: συκώτι μοσχαρίσιο με πουρέ γλυκοπατάτας & σαλάτα ρόκα – ντοματίνια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ. σταφίδες & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, φράουλες, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα παντζάρια, 4-6 ελιές, 1 πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 κ.σ. σταφίδες


Πηγή

Κατηγορίες
Δίαιτα

Το φθινοπωρινό μενού που θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σου

Ο καιρός, η καθημερινότητα και η εποχή άλλαξαν. Μήπως ήρθε η στιγμή να πειραματιστείς και με το διατροφικό σου πρόγραμμα; Να το κάνεις λίγο πιο φθινοπωρινό; Ταυτόχρονα, θα ενεργοποιήσεις και το μεταβολισμό σου, τώρα που θέλεις να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά πρόσθεσες στη σιλουέτα σου τον προηγούμενο μήνα. Η, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Εύη Μίχου, είναι εδώ για σένα. Ο λόγος στην ειδικό.

 

 

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος, για να χάσετε κιλά και να κάψετε λίπος είναι να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας. Πέρα από τη συστατική άσκηση, καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη του στόχου αυτού διαδραματίζει και η διατροφή. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό σας. Παρακάτω, ακολουθούν τα τέσσερα πιο βασικά:

1. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού σας για μερικές ώρες. Το κάνουν απαιτώντας από το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τα αφομοιώσει κατά τη διαδικασία της πέψης. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Το TEF αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά στα γεύματα σας. Η έρευνα δείχνει ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα αυξάνουν περισσότερο την TEF. Για παράδειγμα, αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0–3% για τα λίπη.

Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες ενδυναμώνουν τη μυϊκή μάζα και ενεργοποιούν το μεταβολισμό. Επιπλέον, η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό, κρατώντας μας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

2. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο

Ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο παίζουν διαφορετικούς αλλά εξίσου σημαντικούς ρόλους στη σωστή λειτουργία του σώματος. Ωστόσο, έχουν ένα κοινό: και τα τρία απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος ρυθμίζει τον μεταβολισμό. Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε σίδηρο, ψευδάργυρο ή σελήνιο μπορεί να μειώσει την ικανότητα του θυρεοειδούς αδένα σας να παράγει επαρκείς ποσότητες ορμονών. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό. Για να βοηθήσετε τον θυρεοειδή σας να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα, συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού τρόφιμα με πλούσια σε ψευδάργυρο, σελήνιο και σίδηρο, όπως κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

3. Πιπεριές τσίλι

Η καψαϊκίνη, μια χημική ουσία που βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι, και μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 20 ερευνητικών μελετών αναφέρει ότι η καψαϊκίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα να κάψει περίπου 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Αυτή η επίδραση παρατηρήθηκε αρχικά μετά τη λήψη 135-150mg καψαϊκίνης την ημέρα, αλλά ορισμένες μελέτες αναφέρουν παρόμοια οφέλη με δόσεις 9-10 mg την ημέρα. Επιπλέον, η καψαϊκίνη μπορεί να έχει ιδιότητες μείωσης της όρεξης. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η κατανάλωση 2 mg καψαϊκίνης αμέσως πριν από κάθε γεύμα φαίνεται να μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, ειδικά από υδατάνθρακες.

4. Καφές

Μελέτες αναφέρουν ότι η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού έως και 11%. Στην πραγματικότητα, έξι διαφορετικές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τουλάχιστον 270mg καφεΐνης ημερησίως, ή ισοδύναμα περίπου τριών φλιτζανιών καφέ, καίνε επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει τον λιπώδη ιστό για ενέργεια και φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην αύξηση της απόδοσης της προπόνησης. Ωστόσο, τα αποτελέσματά της φαίνεται να ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, με βάση τα σωματικά χαρακτηριστικά, όπως το σωματικό βάρος και την ηλικία.

 

 

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

 

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1-2 φιστίκια βραζιλίας & 1 αχλάδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με πιπεριές & σαλάτα μπρόκολο, Κρητική γραβιέρα light, 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα, τυρί Light, ντομάτα & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φλ. ρόφημα τζίντζερ

 

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ρόφημα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 αχλάδι & 1 φλ. ρόφημα κακάο

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνηθο & 3 καρύδια

 

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαρίδες ψητές & σαλάτα με κινόα & ψητές πιπεριές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη & 1 φλ. ρόφημα κακάο

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, ντομάτα & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο-καρότο

 

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & κρητική γραβιέρα Light & αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. σταφίδες, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια βραζιλίας καρύδια & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Ψητά λαχανικά (πιπεριές) & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φλ. ρόφημα κακάο

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, 1 μήλο, γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.σ. σπόρους chia)

 

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 Μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως, 4 κ.σ. σάλτσα ντομάτας με πιπεριές & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα & κρητική γραβιέρα light & αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Χταπόδι βραστό λαδόξιδο & χόρτα & 2 παξιμάδια χαρουπιού

 

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί ζέας & 1 αυγό βραστό/ποσέ & ντοματίνια & αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 ρόγες σταφύλι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ζέας, τυρί & γαλοπούλα Light, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο


Πηγή

Κατηγορίες
Άσκηση

Οι 3 τρόποι για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας

Όταν κάνετε δίαιτα, πρέπει να θυμάστε κάτι απλό. Καθώς μεγαλώνουμε, έχουμε την τάση να συσσωρεύουμε λίπος και να χάνουμε μυϊκή μάζα.

Ο μεταβολισμός περιγράφει όλες τις χημικές διεργασίες που συμβαίνουν συνεχώς στο εσωτερικό του σώματος για να κρατήσουν τα όργανά σας να λειτουργούν κανονικά. Τέτοιες διεργασίες είναι η αναπνοή, η επισκευή των κυττάρων και η πέψη των τροφών. Αυτές οι χημικές διεργασίες απαιτούν ενέργεια.

Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες τείνουν να έχουν μεγαλύτερο μεταβολισμό, καθώς έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, βαρύτερα οστά και λιγότερο σωματικό λίπος από τις γυναίκες. Αυτός είναι ο λόγος που ημερήσια συνιστώμενη κατανάλωση θερμίδων για εκείνους είναι υψηλότερη.

 

Πώς αυξάνεται ο μεταβολισμός

1. Αερόβια δραστηριότητα

Η αερόβια άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Στόχος σας θα πρέπει να είναι τα 150 λεπτά αερόβιας γυμναστικής, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι, κάθε εβδομάδα. Για να χάσετε βάρος, είναι πιθανό να χρειαστεί να κάνετε περισσότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα και να κάνετε και αλλαγές στη διατροφή σας.

2. Αύξηση μυικής μάζας

Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Οπότε, αν αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, θα χάσετε σίγουρα βάρος. Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να μετατραπείτε σε… Arnold Schwarzenegger! Στόχος είναι να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα και να ασκείται όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας (πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια). Και δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο για να το πετύχετε. Για παράδειγμα, η έντονη κηπουρική εργασία μπορεί επίσης “να κάνει τη δουλειά”.

3. Να είστε δραστήριοι

Όντας συνεχώς σε κίνηση και όταν δεν μένετε αδρανείς, αυξάνετε τον μεταβολισμό σας. Ακόμα και οι πιο απλές κινήσεις, όπως το περπάτημα και οι δουλειές του σπιτιού θα κάνουν θαύματα για τον μεταβολισμό σας.

 

Μεταβολισμός: Γενικά

Είναι γεγονός ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας. Τέτοια παραδείγματα είναι το πράσινο τσάι, ο καφές, ορισμένα μπαχαρικά και τα ενεργειακά ποτά. Τα αποδεικτικά στοιχεία πίσω από τους ισχυρισμούς αυτούς, όμως, δεν είναι επαρκή. Επίσης, η επίδρασή τους στον μεταβολισμό του κάθε ενός ατόμου είναι στην καλύτερη περίπτωση μικρή και διαφέρει από οργανισμό σε οργανισμό.

Μπορεί να μην έχετε τον απόλυτο έλεγχο του μεταβολισμού σας ρυθμού, μπορείτε ωστόσο να ελέγξετε το πόσες θερμίδες καίτε μέσα από το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι που πιστεύετε πως έχουν απλά πιο καλό μεταβολισμό είναι πιθανώς απλά πολύ πιο δραστήριοι από ό,τι άλλοι.


Κατηγορίες
Διατροφή

Πώς να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου με 3 τρόπους

Όταν κάνετε δίαιτα, πρέπει να θυμάστε κάτι απλό. Καθώς μεγαλώνουμε, έχουμε την τάση να συσσωρεύουμε λίπος και να χάνουμε μυϊκή μάζα.

Ο μεταβολισμός περιγράφει όλες τις χημικές διεργασίες που συμβαίνουν συνεχώς στο εσωτερικό του σώματος για να κρατήσουν τα όργανά σας να λειτουργούν κανονικά. Τέτοιες διεργασίες είναι η αναπνοή, η επισκευή των κυττάρων και η πέψη των τροφών. Αυτές οι χημικές διεργασίες απαιτούν ενέργεια.

Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες τείνουν να έχουν μεγαλύτερο μεταβολισμό, καθώς έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, βαρύτερα οστά και λιγότερο σωματικό λίπος από τις γυναίκες. Αυτός είναι ο λόγος που ημερήσια συνιστώμενη κατανάλωση θερμίδων για εκείνους είναι υψηλότερη.

Πώς αυξάνεται ο μεταβολισμός

1. Αερόβια δραστηριότητα

Η αερόβια άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Στόχος σας θα πρέπει να είναι τα 150 λεπτά αερόβιας γυμναστικής, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι, κάθε εβδομάδα. Για να χάσετε βάρος, είναι πιθανό να χρειαστεί να κάνετε περισσότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα και να κάνετε και αλλαγές στη διατροφή σας.

2. Αύξηση μυικής μάζας

Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Οπότε, αν αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, θα χάσετε σίγουρα βάρος. Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να μετατραπείτε σε… Arnold Schwarzenegger! Στόχος είναι να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα και να ασκείται όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας (πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια). Και δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο για να το πετύχετε. Για παράδειγμα, η έντονη κηπουρική εργασία μπορεί επίσης “να κάνει τη δουλειά”.

3. Να είστε δραστήριοι

Όντας συνεχώς σε κίνηση και όταν δεν μένετε αδρανείς, αυξάνετε τον μεταβολισμό σας. Ακόμα και οι πιο απλές κινήσεις, όπως το περπάτημα και οι δουλειές του σπιτιού θα κάνουν θαύματα για τον μεταβολισμό σας.

Μεταβολισμός: Γενικά

Είναι γεγονός ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας. Τέτοια παραδείγματα είναι το πράσινο τσάι, ο καφές, ορισμένα μπαχαρικά και τα ενεργειακά ποτά. Τα αποδεικτικά στοιχεία πίσω από τους ισχυρισμούς αυτούς, όμως, δεν είναι επαρκή. Επίσης, η επίδρασή τους στον μεταβολισμό του κάθε ενός ατόμου είναι στην καλύτερη περίπτωση μικρή και διαφέρει από οργανισμό σε οργανισμό.

Μπορεί να μην έχετε τον απόλυτο έλεγχο του μεταβολισμού σας ρυθμού, μπορείτε ωστόσο να ελέγξετε το πόσες θερμίδες καίτε μέσα από το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι που πιστεύετε πως έχουν απλά πιο καλό μεταβολισμό είναι πιθανώς απλά πολύ πιο δραστήριοι από ό,τι άλλοι.

Πηγή: http://www.nhs.uk


Πηγή