Κατηγορίες
Οικογένεια

5 υγιεινές τροφές για να τις ικανοποιήσεις

Κάθε εγκυμοσύνη έχει τα θετικά και τα λιγότερο καλά της. Στην δεύτερη κατηγορία, πρόσθεσε τις λιγούρες. Αυτή την ακατανίκητη επιθυμία να φας κάτι πολύ συγκεκριμένο, που σε “χτυπάει” χωρίς καμία προειδοποίηση ανά πάσα ώρα και στιγμή! Εκεί που είσαι έτοιμη να κοιμηθείς. Εκεί που απλά δουλεύεις στον υπολογιστή. Σοκολάτα, γλυκά, πικάντικα φαγητά, αλμυρές ατασθαλίες. Ναι, όλα αυτά λιγουρεύεται μία μέλλουσα μαμά, η οποία στην κοιλιά της μεγαλώνει μία ακόμη ξεχωριστή ζωή. Ξέχασε τα! Σήμερα, μοιραζόμαστε μαζί σου μερικές υγιεινές προτάσεις για να ικανοποιήσεις τη λιγούρα σου στο πι και φι!

Τυρί Cottage
Βελούδινη υφή, απαλή γεύση, εθιστική δροσιά. Αν οι λιγούρες σου επικεντρώνονται στα… αλμυρά, τότε αυτή η τροφή δεν πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιο σου. Άκου γιατί! Το cottage cheese αποτελεί, σύμφωνα με τους ειδικούς, καθαρή πηγή καζεΐνης. Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη η οποία πέπτεται αργά, κάτι που σημαίνει ότι όχι μόνο χορταίνεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά πεινάς και λιγότερο. 

Γιαούρτι με μέλι και μερικά φρούτα
Κλασικό και αγαπημένο! Πέρα από τα προβιοτικά του και τη μαγική ικανότητα του να κάνει την κοιλιά σου… επίπεδη, η δροσερή τροφή περιέχει 17 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης και μόλις 100 θερμίδες ανά κεσεδάκι. Πέρα από την κλασική επιλογή για το βραδινό σου, σκέψου, μήπως γίνει η καλύτερη βάση για το πρωινό σου. Μην διστάσεις να προσθέσεις δύο κουταλιές της σούπας μέλι και μερικά φρούτα που σίγουρα έχεις στην κουζίνα σου, όπως το θρεπτικό μήλο που ένα την ημέρα κάνει τον γιατρό πέρα. Κάπως έτσι, έχεις έτοιμο ένα πραγματικά υγιεινό γλυκό!

Παίξε με τη βρώμη
Άκρως θρεπτική και για την περίοδο της εγκυμοσύνης υγιεινή! Εκτός από τις κλασικές συνταγές που έχεις στο μυαλό σου, μπορείς να την χρησιμοποιήσεις ως βάση σε αλμυρές και γλυκές δημιουργίες που θα σε κάνουν να γλύφεις τα δάχτυλα σου. Χρησιμοποίησε την ως βασικό υλικό για τραγανά μπισκότα ή ακόμα και μικρά υγιεινά τρουφάκια με λίγη μαύρη σοκολάτα.

Ξηροί καρποί
Μπορεί να μην είναι και τόσο light όσον αφορά τις θερμίδες, όμως, αποτελούν ίσως την πιο θρεπτική επιλογή όταν η λιγούρα σου “χτυπά” την πόρτα. Πολύ συχνά, οι μαμάδες σε ενδιαφέρουσα λιγουρεύονται τροφές πλούσιες σε αλάτι. Με τους ξηρούς καρπούς θα το ξεχάσουν! Μην ξεχνάς ότι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και τα λεγόμενα καλά λιπαρά.

Μαύρη σοκολάτα
Μπορεί η κανονική σοκολάτα να είναι πλούσια σε θερμίδες, η μαύρη, όμως, θα σου προσφέρει τα αντιοξειδωτικά που ο οργανισμός σου χρειάζεται τις μέρες της εγκυμοσύνης. Προσπάθησε, λοιπόν, να μειώσεις απλά την ποσότητα που απολαμβάνεις και ικανοποίησε τη λιγούρα σου με τον πιο γλυκό (και ταυτόχρονα) υγιεινό τρόπο!

 


Πηγή

Κατηγορίες
Διατροφή

Έξι υγιεινές και νόστιμες τροφές για να αυξήσετε την πρόσληψη της βιταμίνης D

Μπορεί να φαίνεται παράδοξο γιατί ζούμε σε μία εξαιρετικά ηλιόλουστη χώρα, όμως πάρα πολλοί Έλληνες έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D. Ειδικά το χειμώνα, όπου δεν έχουν τόσες ευκαιρίες να εκτεθούν στο φως του ήλιου. Δυστυχώς λίγες τροφές περιέχουν πολλή βιταμίνη D, εκτός και αν έχει προστεθεί τεχνητά σε αυτές. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα είναι φτιαγμένο ώστε να απορροφά βιταμίνη D μέσω του δέρματος χάρη στην έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και όχι μέσω της διατροφής.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο σώμα, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής δομής των οστών. Η έκθεση στον ήλιο είναι ένας εύκολος και αξιόπιστος τρόπος για τους περισσότερους ανθρώπους ώστε να πάρουν την απαραίτητη βιταμίνη D. Για αυτόν τον λόγο, οι επιστήμονες συμβουλεύουν την έκθεση στον ήλιο για 15 λεπτά ημερησίως.

Από την άλλη, υπάρχουν και κάποια τρόφιμα με τα οποία μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψή της βιταμίνης D, σε συνδυασμό φυσικά με την τακτική έκθεση στον ήλιο. Ακολουθούν λοιπόν έξι υγιεινές τροφές, πλούσιες σε βιταμίνη D.

Σολομός

Ο άγριος σολομός περιέχει περίπου 988 IU βιταμίνης D ανά μερίδα, ενώ ο σολομός εκτροφής περιέχει 250 IU κατά μέσο όρο. Αυτό είναι το 165% και το 42% της ημερήσιας πρόσληψης, αντίστοιχα.

Ρέγγες και σαρδέλες

Η ρέγγα περιέχει 1.628 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Οι ρέγγες, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, είναι επίσης καλές πηγές.

Τόνος σε κονσέρβα

Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει 236 IU βιταμίνης D ανά μερίδα. Επιλέξτε ελαφρύ τόνο και καταναλώστε 170 γραμμάρια ή λιγότερο την εβδομάδα για να αποφύγετε τη συσσώρευση μεθυλ-υδραργύρου.

Γαρίδες

Οι γαρίδες παρέχουν 152 IU βιταμίνης D ανά μερίδα και είναι επίσης πολύ χαμηλές σε λιπαρά. Περιέχουν χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας.

Κρόκοι αυγών

Τα αυγά από κότες εκτροφής περιέχουν μόνο περίπου 30 IU βιταμίνης D ανά κρόκο. Ωστόσο, τα αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται έξω ή ταΐζονται με τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D, περιέχουν πολύ περισσότερη.

Άγρια Μανιτάρια

Τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν τη βιταμίνη D2 όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Μόνο τα άγρια μανιτάρια ή μανιτάρια που έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία με υπεριώδες φως είναι καλές πηγές βιταμίνης D.

Πηγή: Womantoc.gr




Πηγή

Κατηγορίες
Διατροφή

10 τροφές που δεν είναι τόσο υγιεινές όσο νομίζουμε!

Χάρη στις διατροφικές τάσεις που κάνουν την εμφάνιση τους κάθε χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τις παραπλανητικές ετικέτες τροφίμω,ν αλλά και τις αντικρουόμενες διατροφικές πληροφορίες που διαβάζουμε καθημερινά στο διαδίκτυο, η γενική αντίληψη για το ποια τρόφιμα είναι πραγματικά υγιεινά μπορεί να διαστρεβλωθεί. Μήπως τελικά αρκετές από τις φαινομενικά «αθώες» τροφές που έχεις στο ντουλάπι σου, δεν είναι τόσο υγιεινές όσο νομίζεις; Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Γεωργία Κυπριανού μάς λέει πολλά διαφωτιστικά πράγματα συντάσσοντας μια λίστα με τα τρόφιμα που εσφαλμένα έχουν κερδίσει το «φωτοστέφανο της υγείας» και ενδεχομένως η συχνή κατανάλωση τους να πρέπει να επανεξεταστεί.

1. Προϊόντα με «χαμηλά λιπαρά» ή «χωρίς λιπαρά»

Πολλές φορές ο διατροφικός ισχυρισμός «χαμηλά σε λιπαρά» ή «χωρίς λιπαρά», λανθασμένα ταυτίζεται με έννοιες όπως το «υγιεινό», το «διαιτητικό» ή ακόμη και το «θρεπτικό». Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κατά την αφαίρεση ή μείωση λίπους, προστίθενται άλλα συστατικά όπως αλάτι, ζάχαρη και πρόσθετα συστατικά, ούτως ώστε να εξασφαλιστούν στα προιόντα αυτά τα επιθυμητά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά όπως: η γεύση, η οσμή, η υφή, η εμφάνιση που θα ικανοποιήσουν το ευρύ κοινό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα προϊόντα αυτά να καταλήγουν περισσότερο επεξεργασμένα από τα αντίστοιχα πλήρη προϊόντα και εν τέλει η επιλογή τους να μην είναι τόσο σοφή όσο πιστεύουμε.

Ένα άλλο σημαντικό ερώτημα που προκύπτει επίσης είναι, πως αυτοί οι διατροφικοί ισχυρισμοί στα προϊόντα επηρεάζουν την επιλογή και τη συχνότητα κατανάλωσης τους από τους καταναλωτές. Σύμφωνα με μελέτες, έχει βρεθεί ότι τα άτομα που υπολογίζουν την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν, επηρεάζονται περισσότερο από τις πληροφορίες και τους ισχυρισμούς διατροφής που αναγράφονται στις διατροφικές ετικέτες. Το πρόβλημα που προκύπτει εδώ είναι ότι οι πληροφορίες αυτές αρκετές φορές δεν αξιολογούνται σωστά από τους καταναλωτές, ενώ πολλές φορές υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι ένα προϊόν με «χαμηλά λιπαρά» ή «χωρίς λιπαρά» σημαίνει προϊόν με λιγότερες θερμίδες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καταναλώνεται περισσότερες φορές και άρα να οδηγεί σε υπερπρόσληψη θερμίδων και τελικά σε αύξηση του βάρους.

Το ότι ένα προϊόν είναι χαμηλό σε λιπαρά δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το καταναλώνουμε αλόγιστα. Η κατανάλωση του θα πρέπει να είναι μικρότερη ή ίση με το κανονικό προιόν.

2. Προιόντα «χωρίς ζάχαρη» ή «χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα»;

Όπως και στα προϊόντα «χαμηλών λιπαρών», έτσι και σ’ αυτή την κατηγορία προϊόντων ισχύει κάτι αντίστοιχο. Κατά τη διαδικασία παραγωγής προϊόντων «χωρίς ζάχαρη» ή με «χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη» (π.χ μπισκότα, μπάρες δημητριακών, σοκολάτες, χυμοί και αναψυκτικά τύπου κόλα) οι εταιρίες τροφίμων προσθέτουν τεχνητές γλυκαντικές ύλες, ούτως ώστε να προσδώσουν την γλυκιά γεύση που αφαιρείται με τη πλήρη ή μερική απομάκρυνση της ζάχαρης. Οι πιο γνωστές τεχνητές γλυκαντικές ύλες που χρησιμοποιούνται είναι η σακχαρίνη, η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη- Κ, το κυκλαμικό οξύ και η σουκραλόζη. Αν και οι ολιγοθερμιδικές τεχνητές γλυκαντικές ύλες μέχρι στιγμής χρησιμοποιούνται ως ασφαλή συστατικά – σύμφωνα με τους φορείς υγείας SCF, EFSA, FDA – και η κατανάλωση τους φαίνεται να συμβάλει θετικά στη διαχείριση του σωματικού βάρους, η χρήση τους θα πρέπει να γίνεται πάντα με μέτρο και να μην υπερβαίνονται οι προτεινόμενες δοσολογίες. Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι τέτοια προϊόντα δεν παύουν να είναι επεξεργασμένα και να περιέχουν άλλα συστατικά (π.χ αλάτι, κορεσμένα λιπαρά) που επιβαρύνουν την υγεία.

Χρήσιμες συμβουλές

  • Τα τεχνητά γλυκαντικά αποτελούν ασφαλή επιλογή για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη.
  • Προσοχή! Η μοναδική ίσως αντένδειξη για τα τεχνητά γλυκαντικά αφορά την χρήση ασπαρτάμης από τα άτομα που πάσχουν από φαινυλκετονουρία. Τα άτομα αυτά, δεν έχουν τη δυνατότητα να μεταβολίσουν το αμινοξύ φαινυλαλανίνη που αποτελεί βασικό συστατικό της ασπαρτάμης και ως εκ τούτου θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή της αλλά και τα προϊόντα που την περιέχουν.

3. Έτοιμοι Χυμοί φρούτων & Smoothies

Τόσο οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων όσο και τα έτοιμα smoothies αποτελούν μια εύκολη, γρήγορη και πρακτική λύση για πρωινό ή σνακ – ειδικότερα για τα άτομα που βρίσκονται πολλές ώρες εκτός σπιτιού και δεν μπορούν να έχουν φρούτα και λαχανικά μαζί τους. Μπορούν όμως να θεωρηθούν μια υγιεινή επιλογή; Όσον αφορά τους συσκευασμένους χυμούς φρούτων, αυτοί αποτελούνται κατά βάση από ζάχαρη και νερό. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αυξημένη περιεκτικότητα σακχάρων (κυρίως φρουκτόζη), ενώ κατά την επεξεργασία τους χάνουν τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και τη γευστικότητα τους. Αυτός είναι και ο λόγος που στο τελικό προϊόν προστίθεται επιπλέον ζάχαρη, γλυκαντικές ουσίες, και ορισμένες βιταμίνες.

Τα smoothies σε αντίθεση με τους τυποποιημένους χυμούς φρούτων, προκύπτουν από την πολτοποίηση ολόκληρων φρούτων ή/και λαχανικών, ενώ συχνά προστίθεται και πρωτεΐνη, όπως γάλα ή γιαούρτι. Είναι αρκετά θρεπτικά καθώς περιέχουν πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων –ανάλογα με τα υλικά που προσθέτεις –  αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών (λόγω πολτοποίησης με τη φλούδα), αυξάνοντας έτσι το αίσθημα του κορεσμού και μειώνοντας την πιθανότητα τσιμπολογήματος στο υπόλοιπο της ημέρας. Ωστόσο, φαινομενικά μπορεί να είναι ένα υγιεινό πρωινό-σνακ, η μεγάλη όμως ποσότητα φρούτων και διάφορων άλλων συστατικών που χρησιμοποιείς μπορεί από ένα απλό σνακ να το μετατρέψει σε ένα πλούσιο σε θερμίδες σνακ που εν τέλει ισοδυναμεί με ένα ολόκληρο γεύμα.

Προσοχή!

  • Άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή: χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση των πράσινων smoothies πλούσιων σε Βιταμίνη Κ. Λαχανικά που αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης Κ, είναι: το μπρόκολο, το λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (αντίδια, βλίτα, σπανάκι, μαρούλι κ.ά.)
  • Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη: Η επεξεργασία φρούτων και λαχανικών όπως είναι: η χυμοποίηση, η πολτοποίηση και η θερμική επεξεργασία, αυξάνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του τροφίμου. Αυτό με τη σειρά του έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό προτίμησε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Εναλλακτικά, σε περίπτωση που επιθυμείς το smoothie, επέλεξε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως: ξηρούς καρπούς, βρώμη, γάλα, γιαούρτι, φράουλες, μούρα, μήλο, ροδάκινο, πορτοκάλι, γκρέιπφρούτ, καρότο, μπρόκολο, σπανάκι, παντζάρι κ.α.

4. Σιρόπι αγαύης (εναλλακτικές επιλογές της ζάχαρης)

To σιρόπι ή αλλιώς το νέκταρ αγαύης είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που εξάγεται από το κακτοειδές φυτό αγαύης – από το ίδιο φυτό που παράγεται και η τεκίλα. Λόγω της φυσικής του προέλευσης, θεωρείται ένα από τα πλέον «υγιεινά» φυσικά γλυκαντικά ενώ παράλληλα χρησιμοποιείται ως μια εναλλακτική λύση έναντι της ζάχαρης σε αρκετές συνταγές όπως γλυκά, ποτά και σάλτσες. Το σιρόπι αγαύης σε αντίθεση με την κοινή ζάχαρη περιέχει κυρίως φρουκτόζη (σε ποσοστό 56%) και πολύ λιγότερη γλυκόζη, πράγμα που το καθιστά ένα γλυκαντικό με πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με την ζάχαρη.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και επομένως την καλύτερη διαχείριση και ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτός είναι και ο λόγος που τα γλυκαντικά υψηλής φρουκτόζης συχνά προωθούνται στο εμπόριο και ως «υγιεινά» ή «φιλικά» προς τα άτομα με διαβήτη.

Με ποιο τρόπο λοιπόν επιβαρύνει την υγεία μας; Η κατανάλωση σιροπιού αγαύης μπορεί μεν να γίνεται καλύτερα ανεκτή από άτομα με διαβήτη (μέχρι κάποιο όριο φυσικά), παρ’ όλα αυτά οι υπερβολικές συγκεντρώσεις φρουκτόζης μακροπρόθεσμα φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, αντίστασης στην ινσουλίνη, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης επίσης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της συγκέντρωσης λίπους στο ήπαρ (βασικό όργανο μεταβολισμού και απορρόφησης φρουκτόζης), γεγονός που πυροδοτεί την εκδήλωση μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος. Συνεπώς, η κατανάλωση σιροπιού αγαύης αλλά και των υπόλοιπων υποκατάστατων ζάχαρης με αυξημένες συγκεντρώσεις φρουκτόζης (π.χ σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) θα πρέπει να αποφεύγεται ή να γίνεται με φειδώ.

5. Ενεργειακά ποτά

Στην κατηγορία αυτή στηρίζεται μια βιομηχανία πολλών δισεκατομμυρίων δολαρίων που αναπτύσσεται με ταχείς ρυθμούς, με τους έφηβους και τα παιδιά να  αποτελούν ένα από τα δυναμικότερα αγοραστικά κοινά. Προτού όμως απομυθοποιήσουμε και αυτή την κατηγορία, είναι σημαντικό να ξεχωρίσουμε δύο βασικές έννοιες που αρκετά συχνά συγχέονται· αυτές είναι τα «ενεργειακά ποτά» και τα «αθλητικά ποτά».

Τα αθλητικά ποτά είναι ειδικά σχεδιασμένα για την άμεση παροχή ενέργειας και την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και υγρών, των αθλητών και όσων έχουν έντονη σωματική δραστηριότητα. Γι’ αυτό και η σύνθεσή τους περιλαμβάνει – εκτός φυσικά από νερό – υδατάνθρακες (π.χ ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη), μεταλλικά στοιχεία και ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο κλπ). Αντιθέτως, τα ενεργειακά ποτά (ΕΠ) είναι ένα εντελώς διαφορετικό προιόν που προορίζεται για αύξηση της ενέργειας, ενίσχυση της εγρήγορσης και της συγκέντρωσης.

Κύριο συστατικό των ενεργειακών ποτών είναι η καφεΐνη – περιέχουν περίπου 113-200 mg/350ml, ποσότητα περίπου ίση με 2 φλιτζάνια καφέ. Τα υπόλοιπα συστατικά είναι: ανθρακούχο νερό, ζάχαρη (~40γρ π.χ σακχαρόζη/γλυκόζη), τεχνητά γλυκαντικά και πληθώρα διεγερτικών ουσιών, όπως: εκχύλισμα σπόρου γκουαράνα, ταυρίνη, εκχύλισμα ρίζας ginseng, L-καρνιτίνη, L-tartrate, βιταμίνες Β και άλλα βότανα που σχετίζονται με την ψυχική εγρήγορση και απόδοση.

Πώς η κατανάλωση των ΕΠ επηρεάζει την υγεία μας;

Σύμφωνα με μια Ευρωπαϊκή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Frontiers Public Health» το 2014 και αφορούσε την κατανάλωση ενεργειακών ποτών στην Ευρώπη, οι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με την κατανάλωση τους, οφείλονται κυρίως στην αυξημένη περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Συγκεκριμένα η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, ταχυκαρδία, υπέρταση, ναυτία, έμετο, έντονη υποκαλιαιμία (↓ Καλίου στο αίμα), μεταβολική οξέωση, σπασμούς και σε σπάνιες περιπτώσεις, ακόμη και θάνατο. Στους ενήλικες, υπάρχει επίσης αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης αρτηριακής υπέρτασης, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 – καθώς η υψηλή κατανάλωση καφεΐνης μειώνει το επίπεδο ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης σε καθημερινή βάση και ιδίως από άτομα με ευαισθησία, μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, νευρικότητα και άγχος, ενώ παράλληλα αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωσή ΕΠ συνδέεται με επιθετικές συμπεριφορές, κατάχρηση αλκοόλ, καπνού και ναρκωτικών ουσιών. Τα ενεργειακά ποτά μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, ιδιαίτερα στις ευάλωτες ομάδες όπως είναι τα παιδιά, οι έφηβοι, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με ιατρικές παθήσεις.

Στην παρακάτω εικόνα μπορείς να δεις αναλυτικά τις κύριες πηγές καφεΐνης καθώς και τις ημερήσιες επιτρεπόμενες δόσεις ανά ηλικία σύμφωνα με τα δεδομένα της EFSA.

6. Φυτικά Λάδια

Τα τελευταία χρόνια η κατανάλωση φυτικών ελαίων πλούσιων σε ω-6 λ.ο έχει αυξηθεί δραματικά, καθώς αυτά χρησιμοποιούνται αρκετά στο μαγείρεμα, στο ψήσιμο, στις επεξεργασμένες τροφές, στα φαγητά των φαστ φουντ, αλλά και στα πιάτα των εστιατορίων. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το φιστικέλαιο, το έλαιο σπόρου σταφυλιού, το βαμβακέλαιο, κ.α. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), μερικά εξ’ αυτών προωθούνται και ως «καρδιοπροστατευτικά». Είναι αλήθεια, ότι τόσο τα ω-3 όσο και τα ω-6 λιπαρά οξέα στη διατροφή μας είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Για το λόγο αυτό, αποκαλούνται και ως «απαραίτητα λιπαρά οξέα», πράγμα που σημαίνει πως ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει την δυνατότητα να τα συνθέσει από μόνος του αλλά πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της τροφής του. Μια διατροφή που περιέχει ισορροπημένες ποσότητες ω-6 και ω-3 λ.ο (δηλαδή η αναλογία ω-6:ω3 είναι 2:1 ή 3:1), συμβάλει στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού, ωστόσο όταν αυτή η ισορροπία διαταράσσεται και η διατροφή (κυρίως Δυτικού Τύπου) είναι πλούσια σε ω-6 λ.ο και χαμηλή σε ω-3 λ.ο, η φλεγμονή στο σώμα ενισχύεται, αυξάνοντας έτσι το κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά. Τα φυτικά έλαια αποτελούν κύρια πηγή ω-6 λιπαρών οξέων και λόγω του χαμηλού κόστους χρησιμοποιούνται στις περισσότερες επεξεργασμένες τροφές. Συνεπώς συστήνεται αποφυγή ή μείωση της κατανάλωσής τους.

Χρήσιμες Συμβουλές

  • Χρησιμοποίησε με μέτρο το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και τα τροπικά έλαια καθώς είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
  • Απόφυγε την αγορά επεξεργασμένων τροφών όπως μπισκότα, είδη αρτοποιείου (κέικ, πίτες, σφολιάτες), πατατάκια, έτοιμες σάλτσες σαλάτας, έτοιμα γεύματα και φαγητά φαστ φουντ καθώς παρασκευάζονται σχεδόν αποκλειστικά με φυτικά λάδια.
  • Στην περίπτωση που θέλεις να τηγανίσεις κάτι, χρησιμοποίησε παρθένο ελαιόλαδο που είναι ανθεκτικό στη θερμική επεξεργασία – ιδανικά… απόφυγε γενικά το τηγάνισμα!
  • Μην ξεχνάς ότι όλα τα έλαια και τα λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες (120 kcal/ 1 κ.σ) και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο.

Κατηγορίες λιπαρών οξέων, πηγές πρόσληψης και η σχέση τους με την υγεία

ΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ

(ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ

& ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ)

ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ

ΥΔΡΟΓΟΝΩΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ –ΤΡΑΝΣ (TRANS)

Πηγές:

Ελαιόλαδο, ιχθυέλαια, σπορέλαια, μαργαρίνη, ελιές, ξηροί καρποί, ψάρι & θαλασσινά κ.α.

Πηγές:

Λάδι καρύδας, φοινικέλαιο, λιπαρά κρέατα, αλλαντικά, βούτυρο, γαλακτοκομικά κ.α

Πιθανές πηγές*:

Μαργαρίνες, μπισκότα, κέικ, γλυκά, προιόντα σφολιάτας, άλλα βιομηχανοποιημένα προιόντα, προιόντα ταχυφαγείου κ.α

*Ελέγξτε τις ετικέτες της συσκευασίας των τροφίμων

Ωφέλιμα για την υγεία:

  • Κατανάλωση σύμφωνα με τις συστάσεις.
Επιβλαβή για την υγεία όταν καταναλώνονται σε ποσότητες μεγαλύτερες των συστάσεων:

  • Μείωση κατανάλωσης
  • Αντικατάσταση από ακόρεστα λιπαρά (μονο-ακόρεστα & πολυακόρεστα)
Πολύ επιβλαβή για την υγεία

  • Αποφυγή κατανάλωσης.

7. Dressing Σαλάτας

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μια σαλάτα αποτελεί ιδανική και θρεπτική επιλογή για μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο η προετοιμασία μιας σαλάτας δεν είναι και τόσο εύκολη υπόθεση, καθώς πολύ συχνά «πέφτουμε» σε λάθη που μπορεί να μας κοστίσουν σε γεύση, θερμίδες, ή ακόμη και σε διατροφική αξία. Ένα από αυτά τα λάθη λοιπόν είναι και η ποσότητα ή/ και ποιότητα του dressing που χρησιμοποιούμε. Οι αρκετά μεγαλύτερες ποσότητες dressing που χρησιμοποιούνται – ειδικά στις μεγάλες σαλάτες – μπορεί να μετατρέψουν την αθώα σαλάτα σου σε μια θερμιδική βόμβα.

Το ίδιο ισχύει και για την ποιότητα τους dressing, καθώς τα τυποποιημένα dressings συνήθως είναι πλούσια σε θερμίδες, νάτριο, ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, τεχνητές γεύσεις και αρώματα. Τόσο η σπιτική σαλάτα όσο και η σαλάτα εκτός σπιτιού μπορεί να σαμποτάρει τη διατροφή σου, συνεπώς χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στην ποιότητα, την ποσότητα dressing αλλά και των υπόλοιπων συστατικών που χρησιμοποιείς. Μια μερίδα dressing είναι 1-2 κ.σ για κάθε 4 φλιτζάνια λαχανικά. Προτίμησε καλύτερα να φτιάχνεις το δικό σου dressing με φυσικά και υγιεινά συστατικά που έχεις στο σπίτι (ελαιόλαδο, γιαούρτι, ξύδι μπαλσάμικο, μέλι, βότανα-μυρωδικά, λεμόνι κ.α) παρά για τις έτοιμες τυποποιημένες σάλτσες.

Ακόμη και αν χρησιμοποιείς μόνο το ελαιόλαδο έχε υπόψη ότι  1 κουταλιά της σούπας σου δίνει 120 θερμίδες.

Dressing για σαλάτες: Τι να αναζητήσεις στο supermarket!

  • Σάλτσες σαλάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
  • Light ή extra light μαγιονέζες και επαλείμματα για σάντουιτς.
  • Dressings με βάση το γιαούρτι.

8. Αλλαντικά γαλοπούλας, κοτόπουλου

Τα αλλαντικά γαλοπούλας και κοτόπουλου ανήκουν στην κατηγορία των επεξεργασμένων κρεάτων. Ο όρος «επεξεργασμένο» αναφέρεται στο κρέας που έχει υποστεί διαδικασία ωρίμανσης, καπνίσματος, σκλήρυνσης, αλατίσματος ή προσθήκη χημικών συντηρητικών, με σκοπό τη βελτίωση της γεύσης και παράταση της διάρκεια ζωής του. Μερικά παραδείγματα είναι το ζαμπόν, το μπέικον, τα λουκάνικα, τα χοτ νοτγκ, το σαλάμι, τα κονσερβοποιημένα κρέατα καθώς και τα “λευκά άπαχα” αλλαντικά όπως είναι η γαλοπούλα και το κοτόπουλο. Ωστόσο, φαίνεται ότι τα αλλαντικά γαλοπούλας και κοτόπουλου αποτελούν την πρώτη επιλογή στις δίαιτες έναντι άλλων αλλαντικών που προέρχονται από το κόκκινο κρέας. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό, είναι επειδή υπάρχει η γενική θεώρηση ότι τα αλλαντικά γαλοπούλας και κοτόπουλου έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος και άρα είναι πιο υγιεινά απ’ ότι τα υπόλοιπα. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν υφίσταται.

Τα περισσότερα αλλαντικά είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο, και χημικά πρόσθετα (νιτρικά και νιτρώδη άλατα), ωστόσο μπορείτε να βρείτε και χαμηλής περιεκτικότητας στα συστατικά αυτά. Προτού αγοράσετε λοιπόν ένα προιόν είναι σοφό να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και να τις συγκρίνετε.

Χρήσιμες συμβουλές

  • Τα νιτρώδη και νιτρικά άλατα είναι τα συντηρητικά που χρησιμοποιούνται πιο συχνά στα επεξεργασμένα κρέατα. Όταν αυτά εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες (π.χ ψήσιμο, στο γκριλ, στο μπάρμπεκιου ή στο τηγάνι) δημιουργούνται συνθήκες για το σχηματισμό νιτροζαμινών, ουσίες που συμβάλλουν στην έναρξη καρκινογένεσης.
  • Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη για τα νιτρικά άλατα είναι 3,7 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (mg / kg / ημέρα), ενώ το ασφαλές επίπεδο για τα νιτρώδη ορίστηκε στα 0,07 mg/Kg ΣΒ/ημέρα (ADI).

9. Επεξεργασμένα “οργανικά” τρόφιμα

Τα τελευταία χρόνια η ζήτηση βιολογικών – οργανικών προϊόντων από τους καταναλωτές έχει αυξηθεί, καθώς η κατανάλωση τους πιστεύεται ότι είναι ασφαλέστερη και πιο υγιεινή. Συμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ -USDA η παραγωγή βιολογικών – οργανικών προϊόντων στηρίζεται σε ειδικές μεθόδους παραγωγής τροφίμων που τηρούν υψηλά πρότυπα προστασίας του περιβάλλοντος και της καλής μεταχείρισης των ζώων. Αυτό σημαίνει πως η χρήση κάθε χημικού φυτοφαρμάκου – λιπάσματος, ορμονών ή γενετικά τροποποιημένων ουσιών απαγορεύεται αυστηρά. Επίσης για να χαρακτηριστεί ως «βιολογικό» ένα προϊόν διατροφής, πρέπει να είναι απαλλαγμένο από τεχνητά πρόσθετα τροφίμων. Αυτό περιλαμβάνει τεχνητά γλυκαντικά, συντηρητικά, χρωστικές, αρωματικές ύλες και γλουταμινικό νάτριο (MSG).

Τα βιολογικά τρόφιμα που αγοράζονται ως συνήθως είναι φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας. Ωστόσο υπάρχουν και αρκετά επεξεργασμένα βιολογικά προϊόντα, όπως σόδες, μπισκότα και δημητριακά πρωινού.

Αρκετά από αυτά τα βιολογικά προϊόντα (μπάρες δημητριακών, πατατάκια, παγωτά) εξακολουθούν να είναι επεξεργασμένα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά. Συνεπώς, εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος ή να τρέφεσαι πιο υγιεινά η αυξημένη κατανάλωση τους μπορεί ενδεχομένως να σαμποτάρει τις προσπάθειές σου. Όπως και στα συμβατικά προϊόντα έτσι και στα βιολογικά-οργανικά θα πρέπει να εξετάζεται πάντα με προσοχή η διατροφική ετικέτα ώστε να καταλαβαίνουμε πότε ένα προιόν είναι κατάλληλο ή ακατάλληλο.

Χρήσιμες συμβουλές:

  • Δεδομένου ότι στα οργανικά τρόφιμα οι κανονισμοί απαγορεύουν γενικά τη χρήση τεχνητών ουσιών, η αγορά τους είναι ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε τις πολλές χημικές ουσίες που προστίθενται στα συμβατικά προϊόντα.
  • Η επιλογή οργανικών επεξεργασμένων τροφίμων, ίσως αποτελεί μια ελαφρώς καλύτερη έκδοση του κανονικού επεξεργασμένου τροφίμου.

10. Χορτοφαγικές – Βίγκαν εναλλακτικές για τρόφιμα

Αναμφισβήτητα, μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή μπορεί να προσδώσει αναρίθμητα οφέλη για την υγεία. Από καλύτερο έλεγχο του βάρους μέχρι σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης σοβαρών χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος.

Παρ’ όλα αυτά, τα άτομα που ακλουθούν μια τέτοιου τύπου διατροφή χωρίς κάποιο ειδικό πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να παρασυρθούν σε λιγότερο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες που μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και πιθανά προβλήματα υγείαςΤα φυτικά υποκατάστατα όπως το tofu, το tempeh, το seitan, τα βίγκαν γαλακτοκομικά ή φυτικά γάλατα και άλλες βίγκαν εναλλακτικές κρέατος όπως τα μπιφτέκια, το μπέικον, τα λουκάνικα και οι κοτομπουκιές, μπορεί να αποτελούν μια νόστιμη και εναλλακτική λύση πρόσληψης επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, ωστόσο αρκετές από αυτές τις τροφές είναι εξαιρετικά επεξεργασμένες, πλούσιες σε αρκετό νάτριο-αλάτι, κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και πρόσθετες ουσίες.

Σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό Journal of Nutrition, η οποία εξέταζε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών για τις ομάδες χορτοφάγων, βίγκαν και pesco-χορτοφάγων, η αποφυγή τροφίμων ζωικής προέλευσης, φάνηκε να σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών. Συγκεκριμένα για τους vegan η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών αντιστοιχούσε στο 39,5% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών, για τους χορτοφάγους στο 37,0% και για τους pesco- χορτοφάγους στο 32,5%. Τα αποτελέσματα αυτά λοιπόν μας δείχνουν ότι μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μπορεί να είναι και υγιεινή.

Χρήσιμες συμβουλές:

  • Μια υγιεινή διατροφή βασίζεται σε φρέσκα και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Φρόντισε να διαβάζεις πάντα τις διατροφικές ετικέτες ώστε να επιλέγεις υποκατάστατα που έχουν επεξεργαστεί όσο το δυνατόν λιγότερο.

Εάν επιθυμείς να ακολουθήσεις μια χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή η καθοδήγηση από ένα ειδικό επαγγελματία διαιτολόγο είναι απαραίτητη, ώστε να σχεδιαστεί ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, να εξασφαλιστεί μια υγιής διατροφική συμπεριφορά και να αποφευχθούν πιθανά λάθη. 




Πηγή

Κατηγορίες
Διατροφή

8 υγιεινές τροφές που αυξάνουν τις καύσεις λίπους

Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος.

Ωστόσο, τα περισσότερα συμπληρώματα που υπόσχονται “καύσεις λίπους” στην αγορά είναι ανασφαλή, αναποτελεσματικά ή και τα δύο.

Ευτυχώς, πολλά φυσικά τρόφιμα και ποτά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό σας και προάγουν τις πραγματικές καύσεις λίπους.

Ακολουθούν 8 υγιεινές τρόφιμα που σας βοηθούν να κάψετε λίπος:

1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια λίπους. Τα ψάρια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι και ενισχύουν τον μεταβολικό ρυθμό κατά την πέψη.

2. Καφές

Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ψυχική και σωματική απόδοση, πέρα από το ότι ενισχύει τον μεταβολισμό.

3. Αυγά

Τα αυγά είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της πείνας, στην αύξηση της πληρότητας, στην ενίσχυση της καύσης λίπους και στην προστασία της υγείας της καρδιάς.

4. Καρυδέλαιο

Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε MCT (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, ένας τύπος λίπους ο οποίος μεταβολίζεται διαφορετικά από τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας που βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα), τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό σας, να μειώσουν την όρεξη, να προωθήσουν την απώλεια λίπους και να μειώσουν τις καρδιακές παθήσεις.

5. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και επιγαλοκατεχίνες (EGCG), που ενισχύουν τον μεταβολισμό και την απώλεια βάρους, προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου.

6. Μηλόξυδο

Το μηλόξυδο συμβάλλει στην καταστολή της όρεξης, στην προώθηση της απώλειας λίπους στην κοιλιά και στην μείωση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης.

7. Πιπεριές τσίλι

Οι χημικές τους ενώσεις μειώνουν τη φλεγμονή, βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό.

8. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, προάγει τα συναισθήματα πληρότητας και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Συμπερασματικά

Παρά τα όσα προτείνουν ορισμένοι κατασκευαστές συμπληρωμάτων, δεν υπάρχει κάποιο ασφαλές “μαγικό χάπι” που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να αυξήσουν μετρίως τον μεταβολικό σας ρυθμό, πέραν των υπολοίπων οφελών τους για την υγεία.

Αν τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή θα έχετε θετικές επιδράσεις που τελικά οδηγούν σε απώλεια λίπους και καλύτερη συνολική υγεία.

Πηγή: https://www.healthline.com


Πηγή