Κατηγορίες
Διατροφή

Πώς να φάω στο πασχαλινό τραπέζι;

 Όπως σε κάθε εορταστική περίοδο, έτσι και το Πάσχα οι περισσότεροι τρώμε περισσότερο απ’ ό,τι συνήθως.

Ας δούμε αναλυτικά τι μας προσφέρουν τα πασχαλινά φαγητά και γλυκά, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο μπορεί να τα εντάξει κανείς στη διατροφή αυτών των ημερών.

Πρωταγωνιστές το αρνί, το κατσίκι και το κοκορέτσι

Αυτά τα είδη κρεάτων είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Το κατσίκι αποτελεί περισσότερο υγιεινή επιλογή από το αρνί, καθότι περιέχει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά.

Ωστόσο, επειδή οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε να καλύψουμε όλες τις επιλογές, καλό είναι το πασχαλινό πιάτο να φιλοξενήσει «λίγο απ’ όλα».

Μαγειρίτσα

Η κλασική συνταγή περιλαμβάνει εντόσθια αρνιού και διάφορα χορταρικά.

Τα εντόσθια κάθε άλλο παρά υγιεινά είναι, καθότι περιέχουν πολλά λιπαρά και μάλιστα κορεσμένα που επιβαρύνουν τη λειτουργία της καρδιάς.

Ένα πιάτο μαγειρίτσα σε συνδυασμό με μια φέτα ψωμί είναι αρκετά για το βραδινό γεύμα της Ανάστασης.

Κόκκινα αυγά

Το αυγό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, γι’ αυτό και είναι αρκετά χορταστικό.

Όσο για τα υψηλά ποσά χοληστερίνης μην ανησυχείτε, τα 2/3 περίπου της χοληστερίνης του αίματος τα παράγει ο ίδιος ο οργανισμός και σ’ αυτό παίζει ρόλο η συνολική ποιότητα της διατροφής σας.

Μπορείτε να φάτε ένα κόκκινο πασχαλινό αυγό με ψωμί  για πρωινό ή απογευματινό, ή να κάνετε το βράδυ μια σαλάτα με 1-2 αβγά, σαλάτα λαχανικών  και 1 φέτα  ψωμί.

Τσουρέκι

Υπάρχει σε διάφορες εκδοχές, απλό, με μαύρη ή λευκή σοκολάτα, με ξηρούς καρπούς κτλ. Όσο πιο απλό είναι το τσουρέκι, τόσο λιγότερες θερμίδες έχει.

Γενικά όμως, 1-2 φετούλες μαζί με ένα ποτήρι γάλα για πρωινό ή απογευματινό είναι αρκετές, ώστε να μην ξεφύγετε θερμιδικά.

Είναι υπερβολή να φάτε μισό τσουρέκι τη φορά, διότι πέρα από τις πολλές θερμίδες με τις οποίες θα επιβαρυνθείτε, δεν θα το απολαύσετε κιόλας καθώς μετά από τις πρώτες δαγκωνιές, η γεύση δεν έχει κάτι το διαφορετικό να σας προσφέρει.

Κουλουράκια Πασχαλινά

2-3 μικρά κουλουράκια μπορούν κάλλιστα να συνδυαστούν με 1 ποτήρι γάλα και να αποτελέσουν έτσι ένα διαφορετικό πρωινό, ή και σκέτα σαν απογευματινό.

Διατροφικά  TIPS

Τήρηση όλων των γευμάτων

Την ημέρα του Πάσχα, ο οργανισμός δεν έχει ανάγκη από τίποτα διαφορετικό. Πρώτα από όλα προσπαθήστε να τηρήσετε όλα τα γεύματα της ημέρας: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

Πλούσιο πρωινό

Μην παραλείψετε το πρωινό την Κυριακή του Πάσχα, φροντίστε όμως να μην είναι ιδιαίτερα πλούσιο.

Αν προτιμάτε κάτι διαφορετικό από τις υπόλοιπες ημέρες, προτιμήστε ένα ποτήρι γάλα, με μια μικρή ποσότητα πασχαλινά κουλουράκια ή μια φέτα τσουρέκι.

Μέχρι το μεσημέρι, αποφύγετε το τσιμπολόγημα και περιοριστείτε στην κατανάλωση κάποιου φρούτου.

Περιορισμός τσιμπολογήματος

Στο τραπέζι της Λαμπρής, γεμίστε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.

Εάν καθίσετε για πολύ ώρα στο τραπέζι, γιορτάζοντας με συγγενείς και φίλους, προσπαθήστε να μην συνεχίσετε να τρώτε γιατί τελικά θα καταναλώσετε συνολικά υπερβολική ποσότητα τροφής.

Εναλλακτικά, περιορίστε το τσιμπολόγημά σας σε σαλάτες λαχανικών.

Εκμεταλλευτείτε τα λαχανικά και τις σαλάτες

Τόσο στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής όσο και στο βραδινό δείπνο θα παίξουν καθοριστικό ρόλο. Θα μετριάσουν την όρεξή σας και να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα τροφής.

Τρώω κάτι πριν, για να πεινάω λιγότερο 

Εάν παρευρεθείτε σε συγκεντρώσεις συγγενών ή φίλων, μην πάτε με άδειο στομάχι.

Η μέθοδος «τρώω κάτι πριν, για να πεινάω λιγότερο» θα σας βοηθήσει να μην παρεκτραπείτε. Πριν φύγετε από το σπίτι, δοκιμάστε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ ή ένα-δύο φρούτα.

Προσοχή στο αλκοόλ

Την Κυριακή του Πάσχα,τα τσουγκρίσματα ποτηριών με φίλους και τα κεράσματα ξεκινούν από το πρωί, και μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση αλκοόλ.

Αποφύγετε τα αποστάγματα όπως τσίπουρο, ούζο κ.ά.και προτιμήστε 1-2 ποτήρια κρασί, το οποίο χάρη της αντιοξειδωτικής του δράσης προστατεύει την καρδιά, εφόσον το καταναλώσετε σε μέτριες ποσότητες.  



Post Views:
8

Σχετικά με τον δημιουργό


Μαρία Μήκα Διαιτολόγος / Διατροφολόγος








Πηγή

Κατηγορίες
Διατροφή

Θέλω γλυκό στη νηστεία, τι να φάω; H διαιτολόγος προτείνει τα καλύτερα γλυκά

Από την Αγγελική Μοράρη, Επιστήμονας Τροφίμων & Διατροφής (BSc), MSc στην Κλινική διαιτολογία, nutritipsbyaggelikimorari.wordpress.com

Καλό είναι να θυμάσαι ότι έχει σημασία η ποσότητα των παρακάτω επιλογών, έτσι ώστε να μην ξεφύγεις «θερμιδικά».

Διάβασε επίσης: Τα διατροφικά μυστικά της νηστείας για να αποφύγεις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά

  • Φτιάξε ένα ρόφημα κακάο με φυτικό γάλα. Βράσε για παράδειγμα ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη και πιες ένα σοκολατένιο ρόφημα.
  • 1-2 φορές την εβδομάδα (λόγω υψηλού θερμιδικά φορτίου) μπορείς να καταναλώσεις μια μικρή συσκευασία χαλβά από αυτές που υπάρχουν στο εμπόριο των 40 γρ. που περιέχει περίπου 210 θερμίδες. Λόγω του σουσαμιού αλλά και των ξηρών καρπών που συνήθως περιέχει συγκαταλέγεται πρώτος στις λίστες των θρεπτικών και διατροφικά σημαντικών τροφών κατά την περίοδο της νηστείας.
  • Επίσης μία άλλη θρεπτική και νηστίσιμη επιλογή είναι το παστέλι. Αγόρασε τη μικρή συσκευασία και διάβασε στην διατροφική ετικέτα εάν περιέχει ζάχαρη. Αποτελεί καλή επιλογή πριν και μετά την προπόνηση, τον εργαζόμενο στη δουλειά και όποιον επιθυμεί να τρέφεται σωστά. Πλέον μπορείς να βρεις στην αγορά και το μελεκούνι της Ρόδου, το οποίο είναι ένα παραδοσιακό και υγιεινό γλύκισμα με υψηλή διατροφική αξία. Βασικά του συστατικά είμαι το μέλι, το πορτοκάλι, το σουσάμι, ολόκληρα αμύγδαλα, διάφορα μπαχαρικά και δεν περιέχει ζάχαρη! Επίλεξε ως απογευματινό σνακ μία συσκευασία των 30 γρ. που αποδίδει περίπου 137 θερμίδες.
  • Κόψε μισή μπανάνα πασπάλισε τη με λίγο φυστικοβούτυρο και 1 τετράγωνο μαύρη σοκολάτα με στέβια.
  • Αν σου αρέσει το ταχίνι μπορείς να λιώσεις μαύρη σοκολάτα με στέβια σε μπεν μαρί και να την ανακατέψεις σε λίγο ταχίνι ολικής το οποίο προηγουμένως έχεις ανακατέψει με μέλι και να φτιάξεις το δικό σου ταχίνι με σοκολάτα. Μπορείς να το αλείψεις σε δύο φρυγανιές ολικής ή 2 ρυζογκοφρέτες ή 1 φέτα ψωμί ολικής με 2 κουταλάκια του γλυκού από το μείγμα.
  • Άλλη μία γλυκιά επιλογή είναι να λιώσεις λίγη μαύρη σοκολάτα με στέβια σε μπεν μαρί και να την πασπαλίσεις σε 2 φρούτα της επιλογής σου!

Διάβασε επίσης: 15 πηγές φυτικής πρωτεΐνης για τη νηστεία ή αν είσαι vegetarian




Πηγή

Κατηγορίες
Διατροφή

Πώς να φάω το porridge; 5 διαφορετικά toppings που μπορείς να δοκιμάσεις

Ένα από τα πιο υγιεινά πρωινά που μπορείς να επιλέξεις, πλούσιο σε φυτικές ίνες που «καθαρίζουν» και αποτοξινώνουν τον οργανισμό σου αλλά και σε βιταμίνες, είναι το πόριτζ. Πώς να φάω το porridge όμως; Παρακάτω θα βρεις πέντε πολύ διαφορετικές από τις συνηθισμένες συνταγές για να το δοκιμάσεις. Γεύσεις που θυμίζουν carrot cake, μηλόπιτα, κολοκυθόπιτα, gingerbread ή γλυκιά μπάρα με σοκολάτα και καρύδα.

Δες εδώ 5 καλούς λόγους που αξίζει να επιλέξεις το πόριτζ για πρωινό 

Βάση για πόριτζ: 

  • 1/2 κούπα βρώμη
  • 1 κούπα νερό ή γάλα (ή και τα δύο μαζί σε μισές ποσότητες)

Χρησιμοποίησε αυτή τη βασική συνταγή και φτιάξε πέντε διαφορετικούς συνδυασμούς με τα παρακάτω υλικά που θα σου χαρίσουν ένα υγιεινό και νόστιμο αποτέλεσμα.

Πώς να φάω το porridge; 5 διαφορετικά toppings που μπορείς να δοκιμάσεις:

#1. Carrot cake porridge 

Υλικά για να βάλεις στο μείγμα του porridge: 

  • 1/2 καρότο τριμμένο
  • 1 κ.σ. σταφίδες
  • 1/4 κ.σ. κανέλα
  • μοσχοκάρυδο
  • Toppings: τριμμένο καρότο, σταφίδες, καστανή ζάχαρη

#2. Apple pie porridge 

Υλικά για να βάλεις στο μείγμα του porridge: 

  • 1/4 κ.σ. κανέλα
  • μοσχοκάρυδο
  • καστανή ζάχαρη
  • Toppings: μήλο κομμένο σε sticks, καρύδια πεκάν, maple syrup

#3. Pumkin pie porridge 

Υλικά για να βάλεις στο μείγμα του porridge:

  • 2 κ.σ. πουρές κολοκύθας
  • 1/4 κ.σ. Μπαχαρικό κολοκύθας
  • Toppings: πουρές κολοκύθας, κανέλα, maple syrup

#4. Gingerbread porridge 

Υλικά για να βάλεις στο μείγμα του porridge:

  • 2 κ.σ. μελάσα
  • 1/4 κ.σ. τζίντζερ σκόνη
  • 1/4 κ.σ. σκόνη βανίλιας
  • Toppings: αποξηραμένα cranberries

#4. Σοκολάτα – καρύδα porridge 

Υλικά για να βάλεις στο μείγμα του porridge:

  • έξτρα γάλα
  • Toppings: flakes καρύδας, αμύγδαλα, τσιπς μαύρης σοκολάτας

Δες επίσης: 4 υπέροχες ιδέες για εναλλακτικό πρωινό και θα αφήσεις στην άκρη το τοστ




Πηγή

Κατηγορίες
Διατροφή

Τι να φάω για πρωινό: 12+1 πρωινά για να διαλέξεις γεύσεις και θερμίδες

Του Γιάννη Χρύσου, κλινικού διαιτολόγου-διατροφολόγου.

Ένα πλούσιο πρωινό βοηθά στην καλύτερη δυνατή λειτουργία του οργανισμού, σωματική και πνευματική, δίνοντας τη δυνατότητα να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων.

  • Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού από ενηλίκους προσφέρει όχι μόνο την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας, αλλά 2 με 5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να καλύψουμε τα 2/3 των συνιστώμενων ημερήσιων προσλήψεων στις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου και του σιδήρου.
  • Ακόμη, άτομα που παίρνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη, άγχος ή υπερκινητικότητα.
  • Επίσης, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία και έχουν μικρότερες πιθανότητες να παραπονεθούν για πρωινούς πόνους στην κοιλιά και ζαλάδα.

Διάβασε επίσης: Οι 15 καλύτερες τροφές για το πρωινό σου 

Συνταγές με αυγά έτοιμες σε 5 μόλις λεπτά: Τέλειες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό

Πρωινό χωρίς γαλακτοκομικά: 10 εύκολες επιλογές για να ξεκινήσεις τη μέρα σου

Το σωστό πρωινό

Ιδιαίτερης σημασίας, όμως, δεν είναι μόνο η ύπαρξη του πρωινού ως γεύματος, αλλά και η ποιότητά του.

  • Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να παρέχει πρωτεΐνες, λίγο λίπος, υδατάνθρακες, καθώς και τα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά που τα παιδιά συχνά δεν προσλαμβάνουν επαρκώς, όπως οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και το ασβέστιο.
  • Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωσή του κρίνεται απαραίτητη και σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα, ακόμη και σε προγράμματα απώλειας βάρους.
  • Κι αυτό καθώς το πρωινό, σε συνδυασμό με ενδιάμεσα μικρογεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, διατηρεί μια καλύτερη ορμονική ισορροπία, με αποτέλεσμα την αποφυγή αυξομειώσεων του σακχάρου αίματος (που οδηγούν σε πείνα), αλλά ταυτόχρονα και την καλύτερη κινητοποίηση του λιπώδους ιστού, σε συνδυασμό με ένα ολιγοθερμιδικό διαιτολόγιο.

7 προτάσεις για υγιεινό και νόστιμο πρωινό

Τι πρέπει να περιέχει ένα γερό πρωινό;

Πρέπει να είναι εύπεπτο, να παρέχει ενέργεια που να απορροφάται και να χρησιμοποιείται γρήγορα και να περιέχει τουλάχιστον 2 ποτήρια υγρών. Παραδείγματα επιλογών που περιλαμβάνουν τα παραπάνω είναι:

  • Ένα ποτήρι γάλα με αρκετά δημητριακά και ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
  • Γιαούρτι με αρκετά δημητριακά, 1 φρούτο κομμένο και 2-3 κουταλάκια του γλυκού μέλι.
  • Ένα ποτήρι από διάφορα φρούτα χτυπημένα στο μπλέντερ και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο και μέλι.
  • Ένα τοστ με μαύρο ψωμί, τυρί και γαλοπούλα μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό και ένα ποτήρι νερό.
  • Μilkshake (από γάλα χτυπημένο με 1 μπανάνα ή μερικές φράουλες) και 3-4 κράκερ μαζί με μαλακό τυρί για επάλειψη.
  • Μία μικρή αραβική πίτα με τυρί και γαλοπούλα μαζί με ένα ποτήρι γάλα.
  • Ένα ποτήρι γάλα, μία φέτα κέικ και ένα ποτήρι φρέσκο χυμό

Επίλεξε πρωινό ανάλογα με τις ανάγκες σου

Εύκολο: Γάλα με δημητριακά και σοκολάτα – 360 θερμίδες
Χορταστικό: 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα και χυμό πορτοκαλιού – 425 θερμίδες
Κλασικό: Ψωμί με βούτυρο, μέλι και φυσικό χυμό πορτοκάλι ή γάλα – 375 θερμίδες
Γλυκό: Ρυζόγαλο – 300 θερμίδες
Γρήγορο: Μιλκσέικ μπανάνα και σοκολάτα – 270 θερμίδες
Θρεπτικό: Γιαούρτι με δημητριακά, ξηρούς καρπούς και μέλι – 300 θερμίδες

Διάβασε επίσης: Οι 5 σούπερ συνδυασμοί πρωινού για να ξεκινάς δυνατά τη μέρα σου!




Πηγή

Κατηγορίες
Διατροφή

Τι να φάω την Καθαρά Δευτέρα και τι να προσέξω;

Φέτος ζούμε σε κατάσταση εγκλεισμού, παρ’ όλα αυτά θα κάνουμε το καλύτερο δυνατό για να περάσουμε όμορφα και να γευτούμε όλα τα νηστίσιμα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας.

Οι παγίδες του τραπεζιού της Καθαράς Δευτέρας

Είναι μάλλον ήδη γνωστό πως το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας δεν φημίζεται για τα διαιτητικά του πιάτα. Τηγανιτά θαλασσινά, χαλβάς, ταραμοσαλάτα και άφθονη λαγάνα είναι από τα βασικά φαγητά του τραπεζιού. Κάπως έτσι, το γεύμα μας υπερφορτώνεται με λιπαρά, θερμίδες και φυσικά αλάτι, και όλα αυτά σε ένα όχι και τόσο χορταστικό γεύμα μιας και οι πρωτεΐνες είναι περιορισμένες λόγω της νηστείας.

Πιθανές παρενέργειες των γευμάτων της Καθαράς Δευτέρας είναι τα φουσκώματα και η δυσπεψία, λόγω της μεγάλης ποσότητας και του συνδυασμού των τροφίμων που καταναλώνονται, αλλά και η γαστρεντερίτιδα ή η τροφική δηλητηρίαση, λόγω της αμφίβολης προέλευσης και φρεσκάδας των ευαλλοίωτων τροφίμων, που καταναλώνονται κατ’ εξοχήν εκείνη την ημέρα (θαλασσινά). Γι’ αυτόν τον λόγο παρουσιάζουμε κάποιες διατροφικές συμβουλές, ώστε να φάτε με μέτρο και ασφάλεια την ημέρα αυτή.

Σχετικά άρθρα: Τα έθιμα της Καθαράς Δευτέρας – Ένα ταξίδι στην παράδοση

Πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές

Την Καθαρά Δευτέρα μπορείτε να καταναλώσετε άφθονα φρούτα, είτε φρέσκα, είτε αποξηραμένα, είτε με τη μορφή φυσικού χυμού ή smoothie, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Αποτελούν καλή λύση για σνακ (δεκατιανό, απογευματινό), επιδόρπιο ή άλλο μικρογεύμα. Μία άλλη πολύ χορταστική και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή, για ενδιάμεσο μικρογεύμα, είναι οι ξηροί καρποί. Προτιμήστε τους ανάλατους και φροντίστε να τους καταναλώστε με μέτρο, γιατί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, άρα και σε θερμίδες. Επιπλέον, προσέξτε την προέλευσή τους και αποφύγετε τους χύμα, γιατί μπορεί να έχουν προσβληθεί από παθογόνους μικροοργανισμούς. Οι επιλογές είναι πολλές: από αμύγδαλα, καρύδια έως και μακαντέμια και φιστίκια κάσιους, ενώ συνδυάζονται πολύ εύγεστα με ξερά φρούτα, όπως σταφίδες, κράνμπερι και σύκα.

Τα κυρίως γεύματα

Φροντίστε τα κύρια γεύματά σας να περιέχουν άφθονα λαχανικά ωμά, βραστά, τουρσιά ή ψητά. Την «τιμητική» τους στη νηστεία της Καθαρά Δευτέρας έχουν επίσης τα λαδερά φαγητά. Τα λαχανικά είναι καλό να καταλαμβάνουν το μισό πιάτο σας. Καταναλώστε όσπρια ως κύριο γεύμα, ως συστατικό σαλάτας ή σαν «μεζέ». Είναι πολύ χορταστικά και πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και ίνες, χωρίς πολλές θερμίδες, αρκεί να προσέξτε τις ποσότητες λαδιού στο μαγείρεμα. Άλλη επιλογή ως κύριο γεύμα μπορείτε να διαλέξετε και κάποιο μαλάκιο, όπως χταπόδι, καλαμάρι, σουπιά, καλύτερα ψητό, που έχει όλη τη γεύση αλλά λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα τηγανητά. Για όσους θέλουν να τα καταναλώσουν μαγειρευτά, όπως π.χ. σπανάκι με σουπιές, χταπόδι με ζυμαρικά, ριζότο με γαρίδες, προσέξτε την ποσότητα λαδιού που θα προσθέσετε.

Όσον αφορά σε άλλα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας, όπως τα ντολμαδάκια ή τους «ψευτοκεφτέδες» (ντοματοκεφτέδες, χταποδοκεφτέδες, ρεβιθοκεφτέδες κ.ά.) επιλέξτε να φάτε 2-3 κομμάτια στο σύνολό τους. Προσέξτε και την ταραμοσαλάτα. Περιοριστείτε σε 1-2 κουταλιές της σούπας.

Προσοχή στην κατανάλωση θαλασσινών

Αν είναι κατεψυγμένα, πρέπει να προσέξετε τη συσκευασία τους (ημερομηνία λήξης, να μην είναι ανοιγμένη κ.λπ.). Αν αγοράσετε φρέσκα, θα πρέπει να προσέξετε τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά και ιδιαίτερα την οσμή τους. Αποφύγετε τα «ελευθέρας βοσκής» οστρακοειδή, ακόμα και αν σας τα έφερε γνωστός σας. Όσα δεν είναι ζωντανά, δεν θα πρέπει να καταναλώνονται. Όταν τα αχνίζετε πρέπει να ανοίγουν, ενώ αυτά που τρώγονται ωμά να ανοίγουν μόλις τους ρίξετε λεμόνι.

Η λαγάνα: το ψωμί της Καθαράς Δευτέρας

Καταναλώστε την με σύνεση, όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε ψωμί και προτιμήστε τις ολικής αλέσεως ή/και πολύσπορες, που κυκλοφορούν αρκετά τα τελευταία χρόνια.

«Ποιο χαλβά να επιλέξω;»

Το ταχίνι και ιδιαίτερα ο ταχινένιος χαλβάς έχει την τιμητική του την Καθαρά Δευτέρα. Φάτε με μέτρο, γιατί πέρα από καλή γεύση έχει και αρκετές θερμίδες. Προτιμήστε τους απλούς χαλβάδες με γεύση βανίλιας ή κακάο και ψάξτε αυτούς που έχουμε χαμηλότερη περιεκτικότητα ή και καθόλου ζάχαρη.

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Να είστε εγκρατείς με την κατανάλωση του αλκοόλ. Προσπαθήστε να αρκεστείτε στα 2-3 ποτά οι άντρες και στο 1 οι γυναίκες. Προτιμήστε το νερό ή το ανθρακούχο νερό!

Τρόφιμο                                                       Θερμίδες

Φασόλια (1 φλιτζάνι) ≈                                      200

Λαγάνα (φέτα 30γρ) ≈                                       80

60γρ. ταχινένιος χαλβάς ≈                             250 – 300

Ταραμοσαλάτα                                               240 – 400

Ξηροί καρποί                                                 500-560

Μαυρομάτικα φασόλια                                          130

Ντολμαδάκια γιαλαντζί                                         184

Σουπιές με σπανάκι                                              145

Χαλβάς σιμιγδαλένιος                                           299

100γρ τουρσί ≈                                                         120

100γρ ελιές ≈                                                           180

Καλαμάρια με ρύζι                                                  162

Γεμιστά σαρακοστιανά                                              132

Καλαμαράκια τηγανητά                                          214 – 380

Κολοκυθοκεφτέδες                                                     203

Πατατοκεφτέδες                                                         220

Χόρτα βραστά σαλάτα                                               85

Χταπόδι ξυδάτο                                                         19

Πηγή: mednutrition




Πηγή

Κατηγορίες
Διατροφή

Τι να φάω για βράδυ; 5 επιλογές με λιγότερες από 300 θερμίδες

Aπό τη Δήμητρα Γλυνού, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc Διατροφή, Δημόσια Yγεία και Πολιτικές (cibus.gr)

Τι να φάω για βράδυ; Βάλε ποικιλία στο πρόγραμμά σου με 5 επιλογές με λιγότερες από 300 θερμίδες, που μας προτείνει η διατροφολόγος.

Sushi (Greek version)

 Υλικά για 4 μερίδες 

  • 1 μεγάλο αγγούρι
  • 1φλ. χούμους
  • 100γρ. θρυμματισμένη φέτα
  • 1φλ.  ψιλοκομμένες ελιές
  • 1φλ.. ψιλοκομμένες ντοματίνια
  • Άνηθος
  • Λεμόνι

Οδηγίες

Κόβουμε  το αγγούρι σε λεπτές επίπεδες λωρίδες. Τοποθετούμε τις φέτες σε χαρτοπετσέτες για να αποστραγγίσουμε την υπερβολική υγρασία.

Σε μια επιφάνεια κοπής ή καθαρή επιφάνεια, τοποθετούμε δύο φέτες το ένα πάνω στο άλλο. Απλώνουμε ένα λεπτό στρώμα χούμους πάνω από κάθε φέτα και στη συνέχεια πασπαλίστε φέτα, ελιές, ντοματίνια και άνηθο. Κάνουμε ρολάκια τις φέτες αγγουριού και προσθέτουμε χυμό από λεμόνι

 

Ρολάκια μελιτζάνας με κατίκι και γαλοπούλα

Υλικά για 6 μερίδες

  • 2 μελιτζάνες
  • 80 γρ. κατίκι
  • 4 φέτες γαλοπούλα
  • Αλάτι
  • Πιπέρι

Οδηγίες

Κόβουμε τις μελιτζάνες σε λωρίδες και αφού έχουμε κόψει την γαλοπούλα σε μικρά κομμάτια αλείφουμε με το κατίκι το κάθε κομμάτι της μελιτζάνας και προσθέτουμε την γαλόπουλα. Κάνουμε ρολάκια τα κομμάτια μελιτζάνας και τα βάζουμε σε ένα ταψί στην λαδόκολλα. Ψήνουμε για 20-30 λεπτά στους 180 βαθμούς.

Τηγανίτες μπρόκολο

Υλικά για 8 μερίδες

  • 1 κιλό βρασμένο μπρόκολο
  • 100 γρ. Παρμεζάνα/Mozzarella
  • 4 αυγά
  • 2 κεφαλάκια σκόρδου λεπτοκομμένα
  • 8 κ.σ. βρώμη σε σκόνη
  • αλάτι πιπέρι

Οδηγίες

Αφού βράσουμε το νερό με λίγο αλάτι , προσθέτουμε το μπρόκολο και το βράζουμε για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να είναι απαλό για το πιρούνι. Σουρώνουμε το μπρόκολο ύστερα και το ψιλοκόβουμε. Αφού ετοιμάσουμε το μπρόκολο σε ένα μπολ αναμειγνύουμε καλά μεταξύ τους το μπρόκολο, τα αυγά, την παρμεζάνα, το αλεύρι και το σκόρδο. Προαιρετικά προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι για γεύση. Όταν το μείγμα είναι έτοιμο μπορούμε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι να φτιάξουμε πλέον τις τηγανίτες και ύστερα να τις σερβίρουμε ίσως με λίγο γιαούρτι.

Ρολάκια σολομού 

Υλικά για 2 μερίδες

  • 200 γρ. Καπνιστό Σολομό
  • 200 γρ. Σπανάκι
  • 100 γρ. Philadelphia (προαιρετικό)
  • 50 γρ. Mozzarella
  • 2 αυγά
  • 2 κ.σ.  Σουσάμι / Λιναρόσπορο
  • 1 πρέζα πιπέρι

Οδηγίες

Κόβουμε το σπανάκι στο multi και ανακατεύουμε με τα αυγά και το πιπέρι. Στη συνέχεια τοποθετούμε το μείγμα πάνω σε λαδόκολλα και το απλώνουμε λίγο για να πάρει σχήμα (τετράγωνο, ορθογώνιο) και αφού ρίξουμε την mozzarella, το ψήνουμε στον φούρνο στους 180C για 15-20 λεπτά. Αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει καλά και όταν είναι έτοιμο απλώνουμε το philadelphia πάνω και βάζουμε από πάνω τον σολομό. Τυλίγουμε το ρολό προσεχτικά σε αλουμινόχορτο και το βάζουμε στο ψυγείο για καμιά ώρα. Αφού κάνουμε όλα αυτά τα βήματα, είναι έτοιμο να ρίξουμε από πάνω το σουσάμι ή τον λιναρόσπορο.

Μανιτάρια γεμιστά

Υλικά για 3 μερίδες

  • Μανιτάρια λευκά
  • 120γρ. ανθότυρο
  • 3 φέτες γαλοπούλα
  • Πιπεριά κόκκινη
  • Πιπεριά κίτρινη
  • Αλάτι
  • Πιπεριά
  • Πάπρικα
  • Ελαιόλαδο

Οδηγίες

Πλένουμε καλά τα μανιτάρια και βγάζουμε το κοτσάνι. Στην συνέχεια γεμίζουμε το κάθε μανιτάρι με ανθότυρο. Κόβουμε σε μικρά κομμάτια τις πιπεριές και τη γαλοπούλα και τα βάζουμε πάνω από το ανθότυρο. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, πάπρικα και ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 20 λεπτά. Όταν είναι έτοιμα προσθέτουμε το ελαιόλαδο.

Πρωτεϊνική διατροφή χωρίς κρέας: 6 εναλλακτικές επιλογές του κλασικού τοστ




Πηγή

Κατηγορίες
Διατροφή

Τι να φάω αντί για ζάχαρη; Μερικές φυσικές επιλογές για να την αντικαταστήσεις

Aπό τη Δήμητρα Γλυνού, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc Διατροφή, Δημόσια Yγεία και Πολιτικές (cibus.gr)

Τι να φάω αντί για ζάχαρη; Αν θέλεις να φας κάποιο γλυκό, επίλεξε όσο πιο φυσικά προϊόντα μπορείς, όπως:

Στέβια
Η Stevia είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που εξάγεται από τα φύλλα ενός θάμνου της Νότιας Αμερικής που είναι επιστημονικά γνωστό ως Stevia rebaudiana. Περιέχει μηδενικές θερμίδες, μπορεί να είναι έως και 350 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη και μπορεί να έχει ελαφρώς διαφορετική γεύση από τη ζάχαρη Το Stevioside, μια γλυκιά ένωση στη στέβια, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.

Μέλι
Το μέλι περιέχει ίχνη βιταμινών και ανόργανων συστατικών, καθώς και αφθονία ωφέλιμων αντιοξειδωτικών. Τα φαινολικά οξέα και τα φλαβονοειδή στο μέλι είναι υπεύθυνα για την αντιοξειδωτική του δράση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη, της φλεγμονής, των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Πολλές μελέτες όλα αυτά τα χρόνια προσπάθησαν να αποδείξουν σαφείς συνδέσεις μεταξύ του μελιού και της απώλειας βάρους, των μειωμένων επιπέδων γλυκόζης και της μειωμένης υπεργλυκαιμίας Ωστόσο, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες και πιο πρόσφατη έρευνα για να καθοριστούν σαφή πρότυπα. Ενώ το μέλι έχει πολλά υποσχόμενα οφέλη για την υγεία, περιέχει φρουκτόζη, η οποία μπορεί να συμβάλει σε πολλά προβλήματα υγείας. Εν ολίγοις, το μέλι είναι ακόμα ζάχαρη και δεν είναι εντελώς ακίνδυνο.

Σιρόπι σφενδάμου
Το σιρόπι σφενδάμου περιέχει καλές ποσότητες ασβεστίου, καλίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγγανίου. Οι ολιγοσακχαρίτες του είναι πιθανό να ευθύνονται για τις χαμηλότερες συγκεντρώσεις γλυκόζης στο πλάσμα. Παρά τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά, το σιρόπι σφενδάμου εξακολουθεί να έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Όπως και το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου είναι μια ελαφρώς καλύτερη επιλογή από την κανονική ζάχαρη, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Μελάσα
Η μελάσα είναι ένα 100% φυσικό προϊόν. Παράγεται από το ζαχαροκάλαμο που την καθιστά μια γλυκαντική ουσία, ιδανική για να αντικαταστήσεις τη ζάχαρη. Επιπλέον, έχει μεγάλη θρεπτική αξία, αφού περιέχει σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, φώσφορο.

Μαύρη φυσική ζάχαρη
Πρόκειται για τον συνδυασμό κρυστάλλων ακατέργαστης ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο με την προσθήκη μελάσας και περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα άλλα είδη της ζάχαρης.

Αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Αποτελούν ακόμα μια επιλογή ιδανική για τις φορές που θέλεις να καταναλώσεις κάτι γλυκό, είτε σκέτα είτε σαν μέρος ενός σνακ. Αρκεί να επιλέξεις εκείνα τα αποξηραμένα φρούτα που δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης.

Χαρουπόσκονη αντί για σοκολάτα
Η σκόνη χαρουπιού μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε γλυκά, smoothies και ροφήματα ως υγιεινό υποκατάστατο κακάο ή σοκολάτας. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνες, ενώ είναι φυσικό προϊόν και δεν περιέχει γλουτένη, καφεΐνη ή ζάχαρη.

Διάβασε επίσης: Τι επηρεάζει το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου;




Πηγή